【阿沐健身】腰痛往往是核心肌群太弱,一个动作教你轻松练习

阿沐养老    04-16 22:46

△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作

说起腰痛,很多长期伏案工作的人群以及年长者都会有这样的问题。由于缺乏运动,人的颈椎、腰椎都会向前弯曲,长此以往导致腹背部的肌群力量不足,无法维持腰椎的稳定,就会有腰椎盘突出、肌肉劳损等问题出现。

【阿沐健身】腰痛往往是核心肌群太弱,一个动作教你轻松练习

图:正常腰椎和腰椎盘突出对比

本期课程针对腰痛人群,教大家一个安全、减轻腰背部负担并且有效的动作。

1

动作名称:腰痛人群的核心训练

核心肌群,主要是由横膈膜、腹直肌、盆底肌等组成的肌肉群。其主要维持脊椎稳定,可分为整体性稳定肌群与局部性稳定肌群。

整体性稳定肌群,属于较表层的肌群,维持动态大范围的屈伸。而局部性稳定肌群,属于较深层的肌群,维持静态局部性的稳定。

【阿沐健身】腰痛往往是核心肌群太弱,一个动作教你轻松练习

通过腰背部的核心训练,其腰背部的伸展运动方向与我们日常生活中的方向相反,可以改善腰前屈以及腰部韧带的肌力劳损,从而有效缓解疼痛。

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2

仰卧屈膝

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丨准备姿势丨

仰卧平躺在垫子上

双腿屈膝

(垫子不宜过软)

丨动作要点丨

①双手抱大腿,腹部吸气收紧,

然后脚、背部离地,

腰部贴紧地面。

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看示范动作

腹部用力收紧,

让腰部贴着垫子。

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②维持这个静态动作30秒,

然后腹部发力起身。

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这里说一下,

手臂发力是辅助我们起身的,

主要还是靠腹部发力,

这样才能更好的锻炼到核心部位。

如果前期核心力量不够,

可以借助软垫置于腰部,

这样稍微用力就可以起身。

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3

仰卧屈膝升阶版

丨动作要点丨

练习这组动作的前提,

是你能轻松完成基础版。

【基础版】

仰卧屈膝,手抱大腿,

因为这种动作比较省力。

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【升阶版一】

与基础版不同之处,

就是手放在膝盖之上,

这样减少手臂用力。

腹部用力,抬起背部,

维持姿势30秒。

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【升阶版二】

手臂悬空平放在身体两侧

依旧抬起背部和腿。

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这时腹部会很紧张,

甚至有酸痛的感觉,

说明腹部真的在发力哦,

保持姿势,坚持30秒。

丨要点说明丨

以上三组动作,

腰部都是贴紧地面的。

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如果你在训练期间,

整体不是很累,

但腰部很酸痛,

就立即停止练习,

以免造成腰部损伤。

这是核心训练最重要的一点。

丨动作时间丨

每组动作建议30秒。

如果你做【基础版】很容易,

能坚持静态动作30秒,

可以尝试做【升阶一】【升阶二】。

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但是做【基本版】时间不到30秒,

就不要尝试升阶版,

因为核心力量还不够,难支撑。

其次,大家在做升阶版时,

觉得很累,不想坚持。

建议降阶练习。

比如,你做升阶版二维持10、20秒后,

腰腹部承受不了,

就做升阶版一,手发力。

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再到最后基础版,抱膝式,

总之,练习核心训练,

要坚持动作30秒才更有效。

丨适宜人群丨

大众人群

脊柱及周边肌肉如有过严重疾病或伤病史(例如:腰椎间盘突出膨出或突出,脊柱侧弯,强直性脊柱炎等),请遵守医嘱,如需训练请在专业人员指导下进行。

这组课程就到这里,

下一期【阿沐健身】将教大家一个新动作。

【阿沐健身】腰痛往往是核心肌群太弱,一个动作教你轻松练习

阿沐健身系列更新到第十四期了

不知道大家有没有跟着阿沐一起练

训练过程中遇到什么问题

可以给阿沐留言

教练会给大家解答

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