运动后全面的身体拉伸,再也不做健身小白

健身者教练    05-06 10:20

众所周知,拉伸也是健身中必不可少的一大环节,可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点,觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉,还能缓解肌肉酸痛的感觉,提高肌肉的弹性,降低运动损伤概率。那么如何进行运动后系统的拉伸呢?小编今天要和大家分享一下啦~

运动后全面的身体拉伸,再也不做健身小白

拉伸时的注意事项:

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。3.几乎都是静态拉伸,坚持一个姿势到规定时间,并且保证身体不要晃动。

运动后全面的身体拉伸,再也不做健身小白

上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。

颈部前弯拉伸

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步骤:挺直站立,下巴垂向胸膛,放松肩膀,双臂垂放在身体两侧。

注意事项:上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同,并且不要用力低头,否则会导致过低拉扯颈部。放松身体,自然下垂而伸展颈部。

颈部延展拉伸

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步骤:让身体挺直的站立,头往上抬,同时眼睛看着天花板,仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀,不要耸肩,双臂方松的垂放在身体两侧。

注意事项:做这个动作时,嘴巴最好不要张开。

平肩式拉伸(肩膀拉伸)

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步骤:身体笔直站立,让一只手臂横过胸前,并且与地面保持平行,然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

注意事项:手臂不要弯曲,与地面平行。拉伸完一侧注意换边。

交叉双臂的肩膀拉伸。

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步骤:屈膝站立,双手臂在身前交叉,然后 双手抓住膝盖面,渐渐挺起上半身,直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。

注意事项:肩膀保持与地面平行,不要翻转或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

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步骤:腹部以下紧挨地面,屈肘,支撑起上肢,抬头望向上方,腹部有被拉伸的感觉。

注意事项:错误的动作会大大增加脊椎的压力,注意手肘是呈90度紧挨地面,不是支撑起来的。

髋部前侧的拉伸(弓步拉伸)

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步骤:双脚呈弓字步,注意背部挺直。

注意事项:前脚掌着地,后脚尖着地,背部要挺直,不要弯腰驼背。大腿后侧拉伸

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步骤:坐在垫子上 ,弯曲一侧腿,另一条腿伸直,并且上半身保持腰背挺直,然后伸手够住脚尖,缓慢拉伸。

注意事项:注意腰背挺直,并且大腿后侧有明显拉伸的感觉。

拉伸大腿前侧:

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步骤:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近。

注意事项:大腿不能有明显的外扩,要注意身体不要前倾,并且前脚膝盖不能超过脚尖。

这些拉伸方法有没有学会呢?注意30秒为一组,尽量按照规定时间限制来做。拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢,千万不要忽视掉!

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