健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练?

威猛士健身    05-06 10:27

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃,如果你也有这类疑问,那么是时候详细了解一番了。

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练?

经常会有小伙伴通过各种渠道向我提问,健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练。我想这可能也是大部分初学者的困惑,当年我也一度认为不论是那个动作,哑铃重量是固定不变的。如果你接触了一些健身增肌负重理论,就会发现并非如此。也不是一种哑铃重量打天下。确切的说,不同的动作使用的重量都不同,不同的人训练同一动作使用的重量也不同。

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练?

首先抛出一个思考,为什么哑铃片可以拆卸?而且分为不同的重量,比如哑铃片有2.5KG、1KG和0.5KG等。而且很容易拆分每个哑铃片。那么仔细思考其实就知道,哑铃设计就是如此,说明健身者就是需要可以拆分和组合重量的哑铃,这应该是哑铃的核心功能之一。

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练?

再来看不同的动作使用的重量都不同。我们再次来思考一个极端的问题,肱二头肌哑铃弯举动作你使用了单只重量20KG训练,如果直接用这个重量来做哑铃侧平举,你发现根本无法完成。那么一个事实就出现了,不同的动作需要的重量完全不同。

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练?

既然已经知道不同的动作的确需要不同的重量,那么具体需要多重呢?这里就是我们要谈的RM理论,RM(repetition maximum),翻译为最大重复值。比如6~12RM所表达的就是最多能重复6~12次的重量。通常有如下经验:

1.1~4RM主要增长绝对肌力和体力;

2.6~12RM次主要增长肌肉围度;

3.16~20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性;

4.25次以上主要用于减脂、增强心肺功能和健身塑形等。

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练?

也就是说对于一个动作,一次连续不间断训练最多能够做6~12次,这个重量对增肌是非常有益的。通常我们把这一次训练称作一组,组间休息一分钟之内,再次训练2到4组,这就是一个完整的动作训练。这也适用于于其它负重训练方式,并不仅仅局限于哑铃。

健身增肌初学者应该使用多重的哑铃训练?

最后来看不同的人训练同一动作使用的重量也不同,这个是显而易见的。一个壮汉哑铃弯举的重量和瘦子使用的重量肯定不同。这就体现出了不同人力气大小的问题了,这也是增肌人的另外一个目标,增肌的同时也在增加力量(实际上伴随着肌肉增大力量同时也会增大)。

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