参加越野跑赛事前准备 将强度融入到耐力训练中

搜狐    05-06 14:10

原标题:参加越野跑赛事前准备 将强度融入到耐力训练中

在越野跑之中最麻烦的莫过于山地路段了。并且在平时的训练中,可能由于场地的限制我们并没有办法去真正的山地路段来跑。也没有办法完整的来参加50公里或是其他距离的越野跑项目。那么有什么办法可以帮助我们来模拟这些具有挑战性的项目呢?

首先在进行相关的训练之前,需要在你的有氧能力的上限进行一些训练,并且训练你的无氧阈值。简单来说,有氧能力是指身体锻炼和消耗足够的氧气以满足工作肌肉需求的能力。(当你在这个生理范围内锻炼时,你会感觉很舒服。)随着运动强度的增加,你的呼吸和心率会随着身体对氧气的需求而增加。无氧阈值是指在运动中,身体开始产生大量乳酸,因为没有足够的氧气存在于工作肌肉中。你可能在一次速度训练中或者在五公里跑的最后冲刺时经历过这种现象。

参加越野跑赛事前准备 将强度融入到耐力训练中

你会需要进行耐力训练,同时将强度融入到耐力训练中。为了减少疲劳和伤害风险,要逐步增加难度。从每周增加一次高强度的锻炼开始,经过几周的调整后,在你的一周内增加第二次高强度的锻炼。寻找任何过度训练的迹象:长时间的肌肉酸痛、疲劳、心率高于正常、无法入睡或精神枯竭。一旦出现就停止或是降低你的训练强度。

总的目标是在你的训练周期中进行耐力训练和高强度训练的混合,每周至少有一天休息和恢复。这里有一些建议,可以让你在精神上和身体上做好准备,迎接一场艰苦的比赛。

在任何一场比赛中,我们的态度都很重要,尤其是当你知道你会遇到挑战的时候。进入这种自然状态需要一定的精神韧性和现实的期望,所以保持客观的视角会有所帮助。专注于经验本身是至关重要的。

速度工作:试着每周做一次。如果你是新手,那么你可以在快节奏的跑步或者在赛道上加入一些新的动作。试着努力跑3分钟,轻松一分钟。对于赛道上的速度,试着跑1200米(3圈)的速度,慢跑200米(半圈)来恢复,然后立即做一个400(一圈)的速度。经过三到四分钟的恢复,重复。逐渐增加你的数量。

在楼梯和大坡度上锻炼:一个简单的技巧就是将跑步机设置为12- 15%,并在这个水平上跑短时间。有些健身房也有攀爬器械,可以锻炼你的胳膊和腿。跑楼梯或露天看台(无论你是为了参加一场多山的比赛而训练)都是另一种提高强度和模拟攀岩的方法。因为你周围没有山,你可以在你的区域寻找立交桥或桥,然后重复。总是先跑一到三英里,然后再去爬你的山。从两到三次重复,然后从那里开始。(运行一些下坡部分;这并不是全部。

参加越野跑赛事前准备 将强度融入到耐力训练中

HIIT培训:做一个高强度的间隔课程,或者在家里使用视频。这种类型的训练应该是一种剧烈的、高心率的训练,它结合了短时间的跑步和其他类型的有氧运动和力量运动。对于跑步者来说,这个HIIT计划是一个很好的开始。

力量训练:增加重量训练,以增强肌肉力量和耐力,瞄准你的小腿肌肉,臀肌,腿筋,和股四头肌。(你会发现很棒的锻炼和锻炼,可以帮助我们在力量训练帮助页上的所有这些方面。)

核心肌肉训练:保持良好的跑步姿势有助于减少疲劳,所以要加强腹部和背部的力量。(这五个核心动作是完美的。)核心练习可以每天做,或者每周做一到两次瑜伽或普拉提来帮助你舒缓和拉伸你的核心肌肉群。

最后当你准备开始你的越野跑旅程的时候,你可以逐渐增加比赛难度。寻找有限制的垂直爬升的比赛,看看你的速度变化。然后,逐渐增加后续比赛的难度。换句话说,找到最容易吸引你的赛道比赛,这样你就能找到方向。这使你能够适应更大的挑战。

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