什么?这两个问题健身大神都在纠结

FitEmipre健身领域    05-06 14:32

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签:动作选择 机械 神经 原理

原著:Christian Thibaudeau

编译:陆肆壹

许多人搞不明白我的训练方式,可能是由于我的训练经历比较丰富。

我不像许多教练的背景比较单项(力量举、健美、其它竞技体育...)。我在这些项目中都有多年的训练和参赛经验。

在早期我还是橄榄球运动员,橄榄球的教练是Jean Boutet,但他也负责指导一些奥运会运动员进行力量训练。

这位教练的知识存量深不可测,只是他不怎么推销自己,很多深不可测的大神都是这样。

什么?这两个问题健身大神都在纠结

后来转而参加举重比赛时,我接受了前国家队教练Pierre Roy的训练,他被誉为“力量训练界最聪明的人”。我还能和几位奥运选手、前奥运选手以及其他世界级的举重运动员一起训练。

于是我再一次耳濡目染了大量的知识。

后来,Charles Poliquin成为了我的导师。他的背景也非常多样化,而且在力量界几乎没有人不认识他。

他曾与数百名奥运选手、职业运动员和健美运动员一起工作,我又开始学习他身上独特的知识体系。我尽可能多地从他那里汲取信息。

最终的结果是,我经常表现得像一个多面手,不仅仅是一名力量教练、或者奥运举重教练。

我是所有训练方法的杂糅结合体。

什么?这两个问题健身大神都在纠结

我经历过大量的训练方法和训练计划,今天,我罗列出一些最重要的基本原则,它们几乎贯穿了我所有的训练。

1.动作性质决定力竭程度

训练中最受争议的一个点是:是否要训练至力竭。力竭指的是无力维持所需的力量输出来完成动作(参考文献:Edwards 1981, Davis 1996).

粗浅理解,在一组训练中你已经无力重复下一个动作,就是力竭。

在所有一个高水平的训练论坛,围绕着“是否需要力竭”的争论几乎都是存在的。

不力竭派主张在动作速度明显变慢时就停止,否则会给中枢神经系统带来巨大压力(尤其对于成熟运动员来说)。

什么?这两个问题健身大神都在纠结

神经系统经历高度紧张冲击后的恢复时间要比肌肉长5-6倍。

因此,如果在训练中不断地达到力竭,你会使中枢神经系统超负荷,以至于你被迫降低训练频率。

如果你训练得过于卖力,中束神经系统还未完全恢复,肌肉状态就会下降了。

所以你会陷入两难境地:一方面你需要继续训练,不能休息太久,否则前一次训练所带来的收益会消失。

但另一方面,如果你在中枢神经系统还未充足恢复时进行训练,你的运动表现是很差的,不会带来什么进展,甚至可能会发生倒退。

另一边是力竭派,拥护者更多!

他们建议你在脾脏爆裂之前one more! two more!。

他们的观点是,为了最大限度地刺激肌肉生长,你需要尽可能地给肌肉造成疲劳和微撕裂。

这与著名的运动科学家Vladimir Zatsiorsky的研究结论一致,他写道:一个肌纤维在没有疲劳的情况下等同于没有经过训练,因此不会被刺激生长。

训练至力竭可以确保肌纤维在这一组训练中的工作效率尽可能高。

记住,你募集了一个肌纤维并不意味着你就刺激到了它。真正的刺激,必须是募集+疲劳(参考文献:Zatsiorsky 1996)。

然而,力竭的成因并不单纯,许多原因都会导致力竭,比如神经疲劳,代谢产物堆积,伤病自我保护,以及心理因素。所以,单纯地练到力竭也并不一定就说明你真正创造了有效的疲劳。

那么究竟哪一派是对的?如果我想要尽可能快速增长肌肉,究竟该力竭还是不力竭?

两者都需要!

事实上,力竭或不力竭取决于动作性质。对中枢神经系统要求越高的动作,你越应该在离力竭较远时停止。相反,在中枢神经系统压力较低的动作中,你应该达到力竭,甚至超越力竭。

下表罗列出了各种动作,以及何时应该停止一组训练:

类型1:奥运会抓举,挺举,追求高速的训练,爆发式跳跃练习...

中枢神经压力:非常高

何时停止动作:当动作速度下降时立即停止

类型2:硬拉,负重体前屈,深蹲,箭步蹲,自由重量卧推,自由重量肩推,双杠臂屈伸,自由重量划船...

中枢神经压力:高

何时停止动作:距离力竭1-2个次数时停止,允许动作速度下降,但不完全力竭。

类型3:固定器械推,固定器械拉,胸部孤立动作,股四头肌孤立动作,腘绳肌孤立动作...

中枢神经压力:低

何时停止动作:每个动作至少有1个正式组完全力竭,也可以组组力竭。

类型4:二头肌孤立动作,三头肌孤立动作,斜方肌孤立动作,小腿孤立动作,前臂孤立动作...

中枢神经压力:非常低

何时停止动作:你应该组组力竭。同时在1-2个正式组中超越力竭(渐降组、暂停/休息、强迫次数等)

什么?这两个问题健身大神都在纠结

2.根据你的需求来选择最好的动作

虽然大型多关节动作对于帮助整体肌肉量增长最有效,但单关节孤立动作也并非毫无价值。

在一些人身上,孤立动作刺激特定肌肉增长的作用比多关节动作更有效。这是由于机械和神经因素造成的。

机械因素

有些人的体格不是为了多关节动作而生的。例如,腿特别长的人不是为了深蹲而生。他们不能仅仅通过深蹲、前蹲和腿举来最大限度地刺激下肢生长。

他们需要更“直接”的动作,包括像腿屈伸和腿弯举这样的孤立动作,以及许多单腿动作,比如箭步走和保加利亚剪蹲。另一方面,那些天生腿部短粗的人是为了深蹲而生的,他们可以仅仅通过深蹲就获得极好的下肢发展。

同样的道理也适用于其它身体部位。总之,你个人的生物力学对基本动作适应能力越弱,就需要更多的次级动作和孤立动作来让帮助增肌。

神经因素

由于强势肌肉的关系,一些人在做多关节动作时无法充分地募集自己想练得目标肌群。

尤其是训练负重较大时,你的身体并不知道你在试图让某个局部肌肉变大。它只知道一个危险正试图压垮你,如果你无法举起来就完蛋了!

因此,为了确保你能活下去,神经系统会把工作负荷转移到更适合承担这项工作的肌肉上(你的强势肌肉)。

什么?这两个问题健身大神都在纠结

如果你在做卧推时,无法削减三角肌和/或三头肌的主导优势,那么胸肌就不会受到什么刺激。这些人可以在0胸部肌肉增长的情况下,把卧推数据冲得很高。

为了得到他们想要的胸肌,他们需要做更多的孤立动作。而对于那些胸肌优势的人,孤立动作的价值很低。

正如您所看到的,问题不在于多关节动作和孤立动作谁更好。而在于找到吻合你身体结构的动作比例。

每个人都可以通过多关节动作来获得大量的整体肌肉量,完成80%的任务。然而你如果你的目标是建立一个完整的体格,则需要利用孤立动作来补充那20%。

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