没时间健身?试试这些 10 分钟就能全身燃脂的动作!

最佳健康    05-16 21:24

最近天气简直不能再更热了,知道大家都患了北京瘫...动都不想动,更何况是好好运动了...

没时间健身?试试这些 10 分钟就能全身燃脂的动作!

可以,这很夏天!

如此令人不愉悦的温度,火辣君明白你们很难说服自己拖着满身大汗的身躯去健身的心情!今天,火辣君给大家找来 3 种室内就能虐、只要 10 分钟就能累的你不要不要的运动!不想动还想瘦的小伙伴们,请好好收藏这份最适合懒人的健身指南了!

1

爬楼梯

瘦身指数:★★★★★ 器材:不需要

没时间健身?试试这些 10 分钟就能全身燃脂的动作!

私人教练不会告诉我们的秘密:其实最好、最快的运动项目,就藏在生活中!爬楼梯是一项有氧运动,主要发力部位是大腿。和其他有氧运动一样,爬楼梯让身体发热、带起心率,帮助脂肪代谢。

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每天爬两分钟楼梯,预防发胖还助环保!

以一名体重 73 公斤的成年人来说,上下楼梯连续 10 分钟,可以消耗 107 大卡的热量,请千万不要小看这 10 分钟啊!曾经有实验显示,中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后,在其他生活习惯没有任何改变的前提下,BMI 居然下降啦~

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世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动,也被证实对健康很有好处:每天爬 7 分钟的楼梯,能够有效减少心脏病发的风险每天多爬 2 分钟的楼梯,可以预防中年发福的危机

今天吃完晚饭,就花十分钟走个楼梯吧~火辣君小提醒,爬楼梯时可以一次踏个 2~3 阶,对臀部的刺激会更大哦!

2

跳绳

瘦身指数:★★★★ 器材:跳绳

跳绳,陪我们长大的玩伴之一,就是可是超级燃脂神器!杰克·吉伦哈尔在艾伦秀上被问到锻炼秘籍,忍不住就跳起来了...

复习一下他的颜值和身材...

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言归正传!跳绳带来的燃脂效果,其实不只是靠着我们原地跳,主要是结合「间歇训练」模式,就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式,来快速提高我们的心率,加快能量耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

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就和火辣健身 App 里面的 HIIT、 Tabata 课程中的“徒手跳绳”动作一样,没有跳绳,仍然可以利用原地跳来达到训练效果!不过如果单独使用这个动作训练,还是建议使用跳绳,可以玩多种花样,比较不会腻!

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重点来了!除了跳绳期间消耗的热量,更厉害的是跳绳运动后产生的「后燃效应」(After-burn effect)。后燃效应是指运动完后,身体会持续消耗能量,主要是要修復运动时所受到的「损害」。简单来说就是会燃烧更多卡路里,这也就是为什么跳绳的减肥效果能够这么好的原因!

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除此之外,跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关,牵动大量肌肉,除了产生大量耗能外,也强化整体肌力与肌耐力。

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火辣君也和大家分享个跳绳菜单,体力比较好的小伙伴们可以试试看~原地轻松跳绳 3 分钟(休息 1 分钟)双脚原地跳 60 秒双脚原地向后跳 60 秒(休息 1 分钟)双脚左右跳 60 秒(双脚併拢,左右点地)开合跳 60 秒(双脚做开併、开併)原地跑步跳 60 秒

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在家里面跳绳虽然很方便,但因为地板材质比较硬,对膝盖的冲击力高,如果再加上姿势不正确,是非常容易受伤的哦!无论在哪种场地进行跳绳训练,都一定要记得穿着运动鞋、最好还能有瑜伽垫垫底,才能给足部充分的保护。对了,结束后记得拉伸~不会腿粗的!

3

波比跳

瘦身指数:★★★★☆ 器材:不需要

波比跳(Burpee),是由一位名叫波比的生理学家发明出的,一开始为了测试教会里成员们的体能,设计出这一组动作:

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保持站姿,双脚微开,膝盖微弯下蹲,双手撑地双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势做一下俯卧撑完成俯卧撑后缩回双腿向上跳跃

波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身 70% 以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因!

没时间健身?试试这些 10 分钟就能全身燃脂的动作!

火辣君建议初学者可以使用 HIIT 训练法,也就是连续波比跳 45 秒,休息 15 秒,连续五分钟,一天两组!进阶者也可以在平常的重量训练、有氧训练之后,给自己几组波比跳作为训练加餐!

有人会想问,每天只运动 10 分钟会有效果吗?当然,每天只运动 10 分钟的话,对于想要减重的小伙伴来说帮助并不会太明显。但是,养成一项习惯,只需要 21 天 ,21 天之后要你不运动也浑身不习惯,到时候再来谈运动强度和拉长时间,想一想还是挺划算的!而且,运动十分钟总比动也不动好呀~你们说是吧!

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