在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

健身李教练    05-17 01:29

我相信腹肌是很多健身者都想要练习的部位,把腹肌练习得好可以让我们的身材变得更加完美有型,而不会显得你的一身肌肉,然而肚子上是赘肉一坨。腹肌的锻炼方式有很多,你可以多种的选择方式,找到适合你的高效锻炼方法就可以让你的腹肌锻炼变得非常容易。腹肌的锻炼不是很简单的练习几次后就有了的,你要坚持不断的去练习几个也后,再加上合理的饮食,才可以让你的腹肌变得更加的明显。

在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显
在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

腹肌的练习理念其实很简单,就是两点,你把握好这两点你的腹肌就会显露出来。第一点就是你要要减脂,腹肌其实每个人都有,但是很多人的腹肌都在脂肪底下,被脂肪所掩盖了。所以你要想把腹肌显露出来首先就要去努力的减脂,通过减少脂肪让你的腹肌变得更加明显。第二点就要不断锻炼腹部,你经过减脂后只能让你的腹肌显露,如果你想让你的腹肌肌肉变得更好看有型,你就要通过不断的锻炼才可以有效的塑造你的腹肌肌肉。

在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

大家可以看看这八个图,底下的数字是肚子上的脂肪含量比例,越往后脂肪越多。你可以看的很明白,当你的脂肪控制在10%~14%时你的腹肌才可以有明显的显示,15%~19%就只有大概的轮廓。所以减脂对于腹肌的锻炼是非常重要的。我们要想锻炼出有型的腹部,你就要重视好减脂这个点。

在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

下面开始给大家说三个很简便又高效的锻炼我们腹肌的锻炼动作,你只要准备好一张瑜伽垫,在家就可以锻炼。

一、俯卧侧身

第一个锻炼动作是俯卧侧身,这个锻炼动作可以很好的让你的腹部得到伸展和蜷缩,特别是针对你的侧腹部。在锻炼时你要保持身体是俯卧的,一边手是支撑在地上,另一只手是在跟随着你的身体在伸展,具体动作如图中所示。在锻炼时注意你要控制好你的身体核心力量,让你的身体保持好平衡,要让你的腹部保持紧缩,让腹部感觉到伸缩。

在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

二、仰卧侧踢

第二个锻炼动作开始锻炼也是使用仰卧的姿势,在练习时练习完一侧在到另一侧 ,练习时注意控制自己的核心力量,让你的腹部感觉到紧缩感。锻炼时要把注意力集中在你的腹部,让腹部去发力锻炼。

在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

三、仰卧提腿

第三个锻炼动作我们采用的是仰卧的姿势,保持平躺在瑜伽垫上,注意是身体上部分都躺到地上,然后抬起你的脚,在空中逆时针进行一个旋转,这个动作可以很好的让你的腹部感受到压力,是非常有效的腹肌锻炼动作。锻炼时你也可以进行顺时针的选择,这个角度影响不大。主要是你要注意用腹部发力,不要借力锻炼。

在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

这个锻炼动作和第三个动作是一样的,只不过脚动的方向不同,你也可以进行一个V字的摇摆。不管你锻炼的动作往哪边,都要注意把注意力放在你的腹部,这样才可以提高锻炼的效果。

在家中如何练习腹肌?3个动作,让你的腹肌线条变得明显

这三个动作你可以每周进行4~5锻炼,然后每次锻炼每个动作做三组,每组15次。你坚持练习一个月,你会发现你的腹部逐渐开始发生变化。但是你在腹部练习期间一定要注意控制你的饮食计划,如果你还是经常的摄入高热量食物,那你的腹肌锻炼是完全没效果的,要多食用低脂食物、蔬菜、水果,不要吃油炸、热量高的食物,才可以让你的脂肪量不会过高。

健身 综合体育

网站地图