除去体重,如何快速提高力量?3个方面需知,助你力量暴涨

健身学堂    05-17 11:09

在健身房除了增肌训练和减肥,还有一点最受人关注的无疑就是三大项的成绩了。除了体重和身材,三大项无疑也是反映你的训练成果的方式之一。那么如何才能更好的提升自己的三大项呢?我们从以下几点开始讲。

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首先最简单的一点就是体重,体重的提升无疑是对力量最直接的提升。这一点应该很多人心里也是明白的,举个简单的例子。同样是推1.5被体重,七十公斤的人只能推105公斤,而八十公斤的人则能推120公斤。

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当然体重这个因素可能比较客观,因为很多人并不乐意为了提高自己三大项的成绩而去刻意的增重,除了想练力量举的朋友。那么排除体重的因素,我们主要就从训练来锻炼提高三大项的成绩了。

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先来说说一下三大项硬拉、卧推和深蹲的特点,这三个动作不是单一的孤立肌群的训练动作,而是会运用到很多辅助肌群的复合动作,所以想要快速提高三大项的成绩,主要肌群的锻炼必不可少,辅助肌群得锻炼也是同样重要。

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比如想要提高卧推,除了胸肌还要锻炼肩前束和三头,硬拉除了背还要练腿,而深蹲则是除了腿还要练上肢力量来扛起杠铃。这也是我们需要做的第一点,着重锻炼三大项的主要肌群及其辅助肌群。

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除了锻炼部位,专门提升三大项的训练计划也是不同的。提升力量的训练更偏重于大重量小次数的训练。比如五乘五的训练,甚至更大重量的三成八,当然做完一组还是追求力竭的。当然如果你的主要目的是身材,可以只做三大项的五乘五训练,别的训练还是按照健美的方式来锻炼。

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五乘五的训练由于重量大,不光可以提升力量,大重量对于肌肉的刺激也会更加的有效。同时由于重量大了动作速度也会变慢,离心收缩的时间也会变长,对于肌肉增长反而更好。但是相对的由于重量大了组间休息的时间可能也需要加长。

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当然三大项的训练中也有一些小技巧可以帮助我们提升成绩。训练时念动合一会更好的帮助你训练,三大项依然如此。当我们卧推时想的不应该是把杠铃推离自己,而是让自己的身体远离杠铃。很玄学,但是这是摆腿健美健身习惯的一个方法,这个方法会帮助你用全身更多的部位去发力来推起更大的重量。

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总之想要提高力量的话我们在一定程度上是要摆脱一些健美相关的常识的,就好比瑜伽和跑步,都是运动但是属于不同的范畴。总结一下三点就是锻炼辅助肌群、用力量训练的计划以及尽可能多的动用全身的肌群发力去做更大的重量。

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