10条预防损伤的跑步指令,你真的GET到了吗

超燃健身派    05-17 14:03

日常里很少有听到长期运动不会受伤的情况,据统计65%的跑步者平均每年都会因为损伤而减弱战斗力。但是在你因为伤痛拒绝跑步之前,请考虑至少90%的损伤情况都不是急性的(比如,你面朝下跌倒或是有了碰撞) 而是慢性的,可能的原因是运动过量或者是一直做得不好。

10条预防损伤的跑步指令,你真的GET到了吗

另外,有1/4的运动损伤都是由于老毛病没有被正确矫正而不断复发。庆幸的是许多折磨跑步者的损伤是可以被预防的,只要你遵循下面的10条预防损伤的指令。

1、绝对不要忍住疼痛跑步,或是抱着"等等看伤痛是否会恢复的心态。

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2、要不断变换地面和地势训练。甚至是公路(沥青铺制) 也比人行道(水泥制造) 要强得多,尽量要小心地避免在呈拱形的地面上路步,因为这种地形可能会引起髂胫束和跟腱纤维带状组织的不适,跟腱纤维带状组织是从髋骨到轻骨大腿外侧部分。

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 3、穿上舒适的鞋子一不仅仅是好的品牌,而且适合你的需要,而且要足够新,以提供一些支撑和保护。

4、 进行热身运动并慢慢开始一做冷身运动然后慢慢停止。

5、 定期进行正确的伸展。

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6、安排休息日而且要适当地安排时间从比赛中恢复过来,最主要的规则就是计算你跑过的公里数而且在接下来的相应数量的几天内放松自己(或者是通过休息、交叉训练或是简单的慢跑),比如,如果你跑了5公里,你就在未来3天内放松自己。

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7、不要太快地增加跑步的距离或是时间,保持的原就是每周增加的时间或距离不超过10%,

8、如果你想要小孩,或者是过去曾经受过损伤或是有容易受伤的部位,出现背部疼痛或是不寻常的步态,那么在你开始执行一个跑步计划之前就应该向一位运动医学专家咨询建议。你可能需要在没有出现这些问题前进行跑步前的检查。

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9、定期进行运动按摩,有不是特别充分的科学证据表明,运动按摩会提高运动能力甚至减少损伤的危险。

研究已经表明运动按摩技巧比静止伸展能够更有效地提高灵活性,而且可以使运动员在生理上有所提高。在马拉松比赛的准备阶段之前进行连续两周的按摩,能够帮助运动者更迅速地恢复而且避免通常出现的小毛病。

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如果你宁愿自己完成的话,那就用含有几滴夜来香和黑胡椒香精油的按摩油或是按摩霜进行腿部按摩,来帮助缓解疲劳并刺激血液循环。动作稍微用力并且要连贯,而且朝着心脏的位置用力。

10、制定属于自己的损伤预防计划,了解哪块是自己身体薄弱的部位,平常做好防护措施。

  

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