健身不要懒,腿部一定要练!4个动作,教你高效打造腿部肌肉

每天学点健身术    05-18 00:27

很多的健身者在锻炼中常常会忽视自己的腿部锻炼,他们其实已经给自己的腿部做好相应的锻炼计划了,可是在锻炼的时候就是不想去练习腿部。有些人是很懒,不想锻炼腿部,嫌麻烦,有些人是不敢练腿,他们不想体会到锻炼腿部的那种酸痛感。在我们的健身过程中,腿部的肌肉对于我们的身体肌肉体型影响是非常大的,你可以去对比练腿和不练腿的健身者的区别,你会吓到感觉会去开启你的练腿计划。

健身不要懒,腿部一定要练!4个动作,教你高效打造腿部肌肉

拥有一个强壮的腿部肌肉形态对于你的整体形态改变是非常大的,会让你整个人的身体肌肉变得更加协调,不会出现让人看了很别扭的感觉。很多的不练腿的健身者上半身看起来很壮,但是腿部就像根竹竿,想象下这画面就很别扭。所以,大家健身一定不要偷懒,任何部位都要锻炼到,特别是腿部的肌肉群,这样才可以让我们的肌肉形态变得更好看。

健身不要懒,腿部一定要练!4个动作,教你高效打造腿部肌肉

一、深蹲

首先练腿给大家介绍的第一个动作就是深蹲,深蹲是我们在锻炼腿部肌肉中非常全面的一个锻炼动作。它可以很全面的针对我们腿部肌肉进行刺激。在锻炼时我们要掌握的是深蹲的锻炼动作,动作一定要做到位,保证动作的标准才可以保证锻炼的效果。在练习时注意调节自己的呼吸节奏,深蹲下去后注意要让大腿稍微的低于地面平行才起来,当然也不要过低,这样对于膝盖的负担会很大。

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二、肩前深蹲

做完上一个锻炼动作后我们可以换成肩前的深蹲锻炼方式,这个动作可以很好的锻炼到我们的股四头肌的外侧弧线,可以让大腿肌肉看起来更加有型。在锻炼时我们双臂交叉的握着杠铃,肘部高高的抬起来。在开始锻炼前要调节好你的身体站姿,保持身体的平衡,锻炼时注意掌控呼吸的节奏,深蹲的速度不要过快,让股四头肌充分感受到刺激感。

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三、弓步

第三个锻炼动作是弓步,这个动作可以锻炼你的大腿正面和臀部。在练习时我么可以双手握住哑铃,这里哑铃可以选择稍微重点的,这个动作并不是很难。然后背部挺直,一只脚在前,一只脚在后,锻炼时让前脚弯到差不多九十度,后脚的膝盖稍微接近地板。我们胸部是挺起的,头部看向前方,锻炼时保持好中心,控制好身体的平衡。

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四、腿举

腿举是个很好的锻炼腿部块头的锻炼动作,我们在练习时可以让你的腿部充分的去感受到重量的刺激。这个锻炼动作可以很好让你避免借力锻炼的问题,在锻炼时你不会轻易的让你的下背部再去承担部分的重量。我们在这个动作锻炼时要尽量的让你的膝盖靠近到你的肩部,然后再推举起来,这样可以最大程度的让你的腿部得到刺激效果。

健身不要懒,腿部一定要练!4个动作,教你高效打造腿部肌肉

这四个腿部锻炼动作中我们可以给自己安排每个动作锻炼3~4组,每组练习12~15次。如果你觉得锻炼量不够或者锻炼太多可以自己调节,这个是我的个人建议,你要根据你自己的身体情况去定义锻炼的量。

健身不要懒,腿部一定要练!4个动作,教你高效打造腿部肌肉

在腿部的锻炼后我们要给自己安排相应的拉伸动作,这样可以让你的腿部肌肉得到全面的舒展,并且可以减缓一些你在锻炼后的酸痛。在腿部锻炼的第二天你会发现你的腿部肌肉很酸痛,走路都很困难,这时候大家也可以多做些腿部的拉伸和按摩,可以帮助肌肉恢复和减少些酸痛感。

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