还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

每天学点健身术    05-18 00:28

“新手练胸,高手练背”,背部在健身事业中是最容易被人们所忽略的。对于女性更是如此,对自己身材不满意的大多数女性都给自己的身材定性为不够瘦,拼命减脂是女性最喜欢做的事。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

事实上,长相是爹妈给的,气质却是靠自我修炼。“虎背熊腰”或是“弯腰驼背”都会将你的整体气质拉低10分,所以拼命减脂的小伙伴,是时候注意在减脂的同时塑塑型了。

长期的低头族,久坐族都容易产生驼背,圆肩的现象。不仅影响自身气质,穿衣不好看,还会影响身体健康,腰椎间盘突出等问题过早出现。所以背部的保养与锻炼就显得异常重要。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

背部属于人体的大肌群,背部的肌肉有上中下之分,斜方肌,菱形肌,大圆肌,小圆肌以及中部的背阔肌,下部的竖脊肌等,想要背部挺拔,气质出众,就要加强背部不同肌肉群的锻炼。

最常见的背部训练方式要数引起向上了,引起向上可以有效锻炼到背阔肌,让背阔肌得到充分的伸缩,但是引体向上如果姿势不当,就会使得胳膊过度发力,肱二头过分发达,背部肌肉刺激不充分。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

背部的练习方式其实有很多,有哪些经典的背部训练能够很好的拉伸背部,使背部更挺拔,圆肩驼背现象快速消散呢?

1. 绳索下拉

相对于坐姿划船的一些器械,绳索下拉要更灵活。开始训练时,先保持正确的站姿,双膝微曲,双脚自然分开,腰背挺直,绳索下拉时尽力向下压,身体后倾,肩部锁死,才能更好的刺激到背阔肌。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

2. 单臂哑铃划船

对于一些练背的新手来说这个动作难度可能要大一点,练习的过程中一定要保持背部挺直,核心收紧,下放哑铃时尽力放低,训练时持哑铃的手臂要紧贴身体,去感受背部发力,手臂与身体有距离或距离较大,背部发力感则找不到。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

左臂哑铃划船,则将右臂锁死。训练时可以使用垫板,一条腿跪于垫板,另一条腿微曲站立,上半身打直与地面平行。或者站姿双腿弓步打开。

3. 俯卧两头起

这个动作是针对竖脊肌的训练方式,身体俯卧于垫子上,腰腹部紧贴垫子,双臂伸直向前,双腿自然分开,双臂与双腿同时向上抬高,训练时保持核心收紧,身体左右平衡,不要出现一高一低现象。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

山羊挺身也是训练竖脊肌的方式,小伙伴们可适时选择。

4. 硬拉

硬拉是训练整个背部的很好的方式,也是健身训练中难度较高的。腿部力量不足会导致硬拉时下肢不稳,核心不收紧,出现塌腰现象,会对腰部造成损伤。

不论做屈腿硬拉还是直腿硬拉,首先要保证腰背部一条直线,核心收紧处于紧绷状态。双腿分开与肩同宽,上半身前倾,臀部先向后,双手握杠铃紧贴腿部向上,回落时杠铃仍然贴腿部下落。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

找不到背部发力点的小伙伴建议先从简单的引体向上,坐姿划船等动作练起。其实所有的背部训练都属于扩张性延展训练,背部线条感不明显或者背部不够挺拔的小伙伴,只要坚持背部的扩张训练,背部线条会在练习的过程中逐渐改善。

还差一个“美背”你就是女神!几招拯救你的不完美背部

而对于“虎背熊腰”的妹子则要注意在背部力量训练的同时多做有氧运动,减脂是拥有背肌露出线条美的第一步。

健身 综合体育

网站地图