控制好卡路里就能持续有效减肥吗?

陪你跑    05-18 09:29
控制好卡路里就能持续有效减肥吗?

想要减重或减脂的你一定听说过「只要每日卡路里摄入低于消耗就会瘦了」这样的话吧?听上去要变瘦真的很简单,也很吸引人,对吧?

因为,这里没有涉及计算你要吃进蛋白质、碳水化合物与脂肪各要多少量,然后这些营养素与日常运动量之间的关系,以及这一大堆数字之间的关系和限制,你只要把注意力集中在「卡路里」这件事上,就可以尽情地去享用你想吃的食物,只要卡路里低于你消耗的热量就好,这就是所谓的CICO饮食。

控制好卡路里就能持续有效减肥吗?

何谓CICO饮食

这个饮食概念和理论绝对不是新的想法,CICO其实就是Calories In Calories Out的缩写,简单来说就是卡路里摄入和卡路里消耗,也就是所谓的卡路里平衡理论。基于这样的一个能量平衡观点,只要能让摄入的卡路里少于你要输出的卡路里,不管这些卡路里来自于哪里,都能帮助你快速减肥。也因为它非常容易执行与理解,再加上只要在饮食上做一些些小调整就可以,因此,长时间以来被世界各地的节食者所推崇。

如何运用CICO饮食法

这种饮食方式十分简单,只要先计算出你目前需要多少卡路里来维持体重,然后再确定每周的减重目标是多少,接下来就是创造卡路里的赤字啦!要减掉1公斤的脂肪,必须减少7700大卡左右的热量,这是从营养生化热能转换研究理论得出的数据,所以,如果你一周的目标是要减掉0.5公斤的话,一天就必须少摄取500大卡以上的热量。

例如:你维持体重每天需2000卡路里,目标想要一周减掉0.5公斤,每天的热量摄取就是1500卡路里,或是通过每天运动去消耗掉500卡路里。因为这个饮食理论基础完全是基于卡路里摄入,只要在你的每日卡路里摄取范围内,都可以吃蛋糕、披萨或薯条这些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。

控制好卡路里就能持续有效减肥吗?

但是,真的只要这么简单计算卡路里就可以长期减重减脂吗?如果你打算用这样的方式来执行减肥计划,那么请务必关注以下几个重点:

CICO饮食的好处

1 有助于减肥

为了减少体重与体脂肪,你必须达到卡路里赤字,这就表示你需要消耗的卡路里要大于摄入的卡路里。根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项研究,低热量饮食有助于减少腹部脂肪和体重,平均在3-12个月的时间内减少8%。0.5公斤的脂肪相当于3500卡路里,通过每日减少或消耗500卡路里,在理论上每周可以减掉0.5公斤。

 2 减肥有益健康

在2012年发表于「糖尿病教育家」杂志上的一项研究显示,仅仅减掉10%的体重,就会显著降低II型糖尿病(T2DM)患者的血糖水平。同时,其它研究表明,减肥可以减少心脏病的危险因素,改善睡眠呼吸暂停症状,甚至减轻关节疼痛。另外,在华盛顿大学医学院所发表的一篇论文报告说,适度的热量限制和足够的营养,可以预防肥胖、糖尿病、炎症、高血压与心脏病甚至癌症。

 3 容易灵活执行

你也许还尝试过一些新的饮食方式,但通常过了几周就因为其过于严格或是复杂而放弃吧?而CICO饮食容易执行的原因就是只计算卡路里,所以你可以吃你想吃的东西,只需限制好每日摄取的热量比消耗热量少就OK。无论是汉堡、薯条或披萨都能在CICO饮食里出现,这对于不想有太多饮食限制或严格饮食规定的人有非常大的吸引力,也很容易长时间执行这项计划。

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CICO饮食的坏处

1 错误的饮食习惯

虽然CICO饮食有很大的机会让你短时间成功减重或减脂,但是,它只注重限制卡路里的摄取量,而不是建立一个好的长期饮食习惯。而且也因为降低热量摄取,会导致人体基础代谢率的降低,故而常常会在达成目标回到正常饮食时导致体重回升。另一方面,这样的饮食习惯有可能导致缺乏体力运动或是造成情绪化的暴饮暴食。

2 会让营养不均衡

有研究表示,通过健康的饮食习惯与生活方式,可预防心脏病、糖尿病以及某些身体疾病,但是CICO饮食的重点,会让你忽略该吃进多少营养素或健康的食物,而只关注吃进多少热量,这样的饮食方式可能会导致一些重大的营养不足与健康问题,如免疫功能受损、神经系统问题和骨质疏松症等等。所以,不要只是关注自己每日摄入的卡路里热量,还要注意均衡营养,包括人体重要的三大营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)的摄取比例。

3 忽略人体能量转换机制

人体是个复杂的系统,有许多的因素与能量转换机制,摄入过多的卡路里并非是变胖或是超重的唯一关键要素,但在CICO饮食机制下,却过份简化了这个复杂的能量转换问题。另外,只计算卡路里的摄入也不是每个人都需要的,对于一些人来说,或许将碳水化合物比例降低,蛋白质比例提高,会更有助于减重或减脂,同时还能增加饱腹感;而另一些人,也可能需要一个规律的饮食习惯与睡眠时间,就能减轻压力让体重降低。

控制好卡路里就能持续有效减肥吗?

结论

运用卡路里的摄入或消耗之差所造成的热量赤字,对于体重降低体脂肪减少的确有帮助,但是,同时也要注意营养素摄取与健康的饮食,例如:一杯含糖的饮料可能就含400大卡的热量,而一碗糙米饭搭配两盘青菜及一颗鸡蛋也是差不多400大卡的热量,前者只有单纯的糖类,容易造成脂肪堆积,而后者却含有丰富的膳食纤维加优质蛋白质,可以帮助肌肉生长,也不易堆积脂肪。

所以,从长期健康来看,CICO饮食除了注意热量摄取与消耗之外,还要注重饮食的选择及营养素的比例分配,再搭配上规律性的运动来消耗卡路里的生活习惯,这样才能让身体保持健康与完美的体态。

——资料来源:draxe、budujmase、Reddit减肥论坛

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