谁说女生就不适合引体向上?按照步骤来,做的比男生还多

遥享健身    05-18 09:40

大家好,今天我们来聊一聊引体向上,这个练习对于背阔的刺激,是所有动作里面可以说是独一无二的,所以要练背就少不了这个练习,那么谁说女生就不适合引体向上?按照步骤来,做的比男生还多!

谁说女生就不适合引体向上?按照步骤来,做的比男生还多

很多女性都不敢尝试引体向上这个动作,我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念,记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂,而男生就可以做引体向上,那么有些女生就会想,为什么要跟男生做不同的事情。

谁说女生就不适合引体向上?按照步骤来,做的比男生还多

很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上,但是这一点只是浅显的认知,所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上,你可以有足够的上肢力量来完成引体向上,你只是需要进行针对训练。

谁说女生就不适合引体向上?按照步骤来,做的比男生还多

所以接下来我要讲讲我的方法和技巧,让你能够完成第一个引体向上。那么女性在做引体向上时的一个常见错误是,她们会晃动身体,会蹬腿,好像能踩着空气蹦上去一样,而正确的方法是身体要尽量保持稳定。

谁说女生就不适合引体向上?按照步骤来,做的比男生还多

也就是下身保持稳定核心绷紧,利用好背阔肌力量,如果体晃动肘部就会前移,增加肱三头肌受力,但是背阔肌力量更强,它才能把你的身体拉起来,一个保特稳定的简单方法,就是身体悬挂后两腿交叉,收缩臀肌收缩股四头肌,并将腹肌绷紧。

这样身体就就能稳定,接着让肘部往后收,而不会放松身体让肘部前移,引体向上对背部力量有一定要求,主要是你的背阔肌,所以针对强化这一部位进行训练很重要,像是高位下拉、哑铃划船、直臂下拉这样的动作都很好。

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所以每个上身训练日都要加入这些动作,记住女性训练上身的频率可以更高,因为较小的肌肉恢复会比较快,对手引体向上力量的一个要点是拥有足够的握力,来让自己能够悬挂在杆子上。

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悬挂的时候肩膀要能够收紧,而不是手臂像要脱节了一样,高位下拉之后做5-10秒的静态悬挂,可以很好地加强你的握力,让你完成第一个引体向上,一旦完全掌握静态悬挂之后加入后缩肩胛骨这个动作,这样可以让你学会如何让背阔肌发力。

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静态悬挂时肩膀在你的耳朵两侧,手臂保持伸直状态把肩膀往下收,增大肩膀与耳朵的距离并保持挺胸,在主要的力量训练之后做3组,每组8-12次是比较理想的训练方法。

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现在你学会子如何让背阔肌发力,从悬挂姿势开始,肩胛骨后缩,试着把自己拉向杆子,先不管能够拉到多高,即使只是两三公分的距离,你已经在学习如何利用背阔肌力量把自己拉向杆子,而成功就只是时间问题了。

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