告诉你每个肌群的最佳动作,现代仪器只用数据说话

FitEmpire健身领域    05-18 11:00

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签:动作效果

改编自作者:BillGelger

严格来说,动作没有好坏的区别,关键看你如何去利用。每个人对于训练的感受不同,效果也是因人而异的。

但是,我们总是希望去了解每个动作的价值,科学家们也在不断努力,通过各种各样的办法来衡量健身动作的效果。

EMG(electromyography),简单来说,用仪器测定每个肌肉在运动收缩过程中的电反应,它的应用之一就是可以衡量肌肉受到的训练刺激。

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这是目前被不少人认可的方法之一。

根据EMG肌电测试的结果,我们总结了各个肌群的王牌动作。

全身肌肉反应最大的训练动作,颈后深蹲

很多健身老司机也在多年训练中发现,深蹲是最有价值的训练之一。

颈后深蹲这个动作涉及的肌群实在是太广泛了,加强训练对提高力量,肌肉体积,还有核心稳定性都很强的效果。

基于深蹲的变形动作也有很多,箱式深蹲、挂铁链深蹲、不同站距的深蹲等等。

深蹲的训练一般应该放在每次健身的开头,每组重复8-10次,组间休息至少90秒。

肩部三角肌的最强动作,站姿杠铃肩上推

根据EMG结果显示,相比于坐姿杠铃推举,站姿推举让三角肌的整体收到更强的刺激,肌肉更加活跃。

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通过这个动作来训练三角肌,还可以额外强化三角肌后束以及上背的稳定性。

推荐肩部训练日先进行站姿杠铃推举这个复合动作,在肌肉疲劳前先完成基础的刺激,然后再利用小重量、多次数的训练再次压榨三角肌,充分利用三角肌耐力强的特点。

胸肌整体的招牌动作,平板杠铃卧推

平板杠铃卧推应该是健身房里最常见的动作,根据EMG的结果,平板卧推比上斜卧推、下斜卧推、飞鸟等动作,它对于整体的刺激都要强烈,训练平板卧推的同时还可以让三头肌也产生很高的肌电反应。

推荐使用大重量低次数的训练方式。

一个重要的细节是,握距对于结果的影响非常大,数据表明,当杠铃放到最低处时,肘关节如果刚好可以呈现90度,这样是最优的,呈现其他的角度时刺激都明显下降。

背部动作核心,杠铃划船

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EMG结果显示,杠铃划船这个动作几乎可以让整个背部都感受到刺激。通过调整俯身的角度和手臂的握距,相对应的训练侧重点也会随之变化,可以说变化多样。问题在于,这个动作的细节很多,各种变化,一般人不太容易做好。

肱二头肌,哑铃弯举

其实哑铃弯举并不是肱二头肌的孤立动作,一个漂亮的二头弯举会在动作过程中让肱肌、肱桡肌、旋前圆肌等肌肉全部得到刺激。

这也是很多人健身的入门动作,相比于杠铃弯举,哑铃得运动姿态更符合人体自然的习惯,运动幅度更大,可以制造很多旋腕的细节。

练习肱二头弯举,推荐放在训练的收尾,或者大肌群训练之后,或者与三头肌组成超级组。

三头肌推荐动作,双杠臂屈伸

身体垂直升降,减少肘关节晃动,三头肌感受到充分的紧张。

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这个动作的增长潜力很大,有基础的爱好者可以负重进行这个动作,适当降低动作幅度。

臀部,臀桥

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臀桥对于臀部的刺激其实比深蹲还要大,这是一个相对孤立的臀部动作,可以放在深蹲训练之后,推荐用每组8-12次的中等次数来完成。

股四头肌,杠铃颈前深蹲

相比于颈后深蹲,颈前深蹲让压力更集中在大腿前侧,更多地刺激股四头肌,下背部的压力也会降低很多。

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一般来说,每次训练可以在这两种深蹲中选一种,每周可以交替选用,搭配上弓箭步等其他训练,可以组成一个训练量非常充分的下肢计划。

小腿,提踵

小腿的训练动作其实不多,基本上就是提踵以及提踵的变形。

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双脚朝向正前方的提踵,是所有动作中最推荐的,它能让腓肠肌的内外侧都被彻底激活,你甚至会感受到小腿肚的刺痛。

小腿训练一般采用多次数,可以作为训练课的最后一个动作来练习,或者单独训练。如果你在下肢训练课开头先把小腿练完,会影响到其他下肢的训练。

重要的提示:

刺激最明显的动作并不等于效果最明显的动作,个体差异在这样的情况下成了一个很重要的变量。

这些动作并不是唯一动作或者完美动作,虽然我强烈建议你们把这些招牌动作放进你的训练当中,但是如果你对某些特定动作不敏感,那么没有必要强求。如果你爱上了这些动作,也不要只练这些动作,它们并不完美。

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