不去健身房也能练胸,4个徒手练胸动作教给你!

遥享健身    05-18 11:21

每天四处奔波的你,是否总是会为了不能进入健身房开始训练而感到困扰。今天将会和你分享一些不去健身房也可以锻炼你胸肌的动作,看完这篇文章,无时无刻你都可以开始你的训练。

不去健身房也能练胸,4个徒手练胸动作教给你!

第一个动作:开肘跪姿俯卧撑(6组,30个)

不去健身房也能练胸,4个徒手练胸动作教给你!

刚开始训练时我会使用这个动作,做两组快速的俯卧撑热身,再开始我的训练,一般情况做两组20个热身就够了!做这个动作的时候你要将你的手肘打开,俯身向下时呼气,俯身向上时吐气,慢慢的你会感觉到你的胸部外侧发烫。

还要记得在做这个动作的时候,臀部一定不要翘高。你的耳朵、肩膀、髋部还有你的膝盖尽量是在一条直线上的。整个过程中你的核心也应该处于收紧状态。

不去健身房也能练胸,4个徒手练胸动作教给你!

第二个动作:夹肘跪姿俯卧撑(6组,20个)

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到这里你一定会问我为什么要将手肘内收,你做做试试看。你会发现胸部的感觉向胸的中心靠拢,还有你的手臂后侧肱三头肌也会被训练到。

同样,俯身向下时呼气,俯身向上时吐气,你会感觉到肱三头肌和胸部偏中部的位置正在受到刺激。做这个动作的时候,臀部一定不要翘高。的耳朵、肩膀、髋部还有你的膝盖尽量是在一条直线上的,腹部同样需要收紧!

不去健身房也能练胸,4个徒手练胸动作教给你!

第三个动作:夹肘窄距俯卧撑(6组,15个)

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上面两个动作都可以算是热身了,这个动作才是核心!如果你的肱三头肌和胸肌没力的话,还是考虑先从第一个动作和第二个动作做起吧!

做这个动作时候,俯身向下时均匀呼气,向上时均匀吸气,保证你的呼吸要均匀这是很重要的!充分的吸入氧气会给正在训练的你提供更多的能量,更何况这个动作我说过!

不是很简单,你自己还需要有一定的肌肉力量才可以完成!

第四个动作:直腿低位俯卧撑(6组,20个)

不去健身房也能练胸,4个徒手练胸动作教给你!

完成了前三个动作的你,做完这最后一个动作你就解放了。但是这个动作可不是那样轻松!做这个动作的时候,你你的胸肌上沿会特别酸胀。俯身向下时,你的手肘时打开的,均匀呼气,向上的时候均匀吸气。

千万不能遗忘的是你的腰背要挺直,还是那句话,耳朵肩膀髋部要在一条直线上,腹部要收紧!

不去健身房也能练胸,4个徒手练胸动作教给你!

这次的四个徒手胸肌动作是不是没听爽,持续关注后面我们会分享更多徒手训练动作!

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