只练腿背胸肩哪能行?学会这几个动作,加入你的计划中吧!

运动发骚客    05-18 11:59

在健身中有一个重要的点需要大家的注意,那就是全面发展,很多人训练的时候,主要训练的是腿背胸肩,其实这没有任何问题,这四个肌群是我们最需要去刻画线条的,也是在身体中最重要的部位,但是还有一个地方,却被我们经常忽略掉,那就是手臂,其实手臂肌肉也需要我们单独花一天来训练,今天就给大家推荐几个动作,一起来学学,加入到你的计划循环之中吧!

只练腿背胸肩哪能行?学会这几个动作,加入你的计划中吧!

练手臂首先要知道手臂的肌肉分布,而对于这个部位的肌肉,我们主要训练肱二头肌和肱三头肌两块,只要训练好这两块肌肉,你的手臂就可以算是成型了,话不多说,直接进入主题吧!

只练腿背胸肩哪能行?学会这几个动作,加入你的计划中吧!

动作一:斜板弯举

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动作要领:找到一个健身凳,将角度调至45度,就像我们做上斜卧推一样,然后俯身拿起一根短杠铃,双腿可以放在地面上也可以悬空,只要保证你的身体是稳定的,不会在动作中晃动即可,这个动作和牧师凳有异曲同工之处,都可以让我们的二头得到比站姿更好的刺激。

动作二:上斜垂式弯举

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动作要领:和上一个动作一样,都是在上斜的健身凳上进行,不同点就是,这个动作是需要我们仰卧状,头部抬高,双手垂直握住哑铃,就像站姿垂式弯举一样,在上斜凳上进行的好处就是能够避免借力,我们的后背始终倚靠着椅背,所以就不会像站姿一样,出现身体摇晃的情况。

动作三:器械牧师凳弯举

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动作要领:这个器械不是每个健身房都有,如果自己所在健身房没有的话,可以选择普通的牧师凳进行弯举,这个动作需要我们注意的问题就是在过程中需要大臂始终与斜板接触,弯举起来的时候保持二头肌的充分收缩,在弯举顶端的时候,可以停留1-2秒,让手臂持续充血,达到更好的锻炼效果。

说完了肱二头肌的训练,现在我们来说说肱三头肌的动作。

动作四:杠铃颈后臂屈伸

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动作要领:拿住一个短杠铃,准备时放在自己的颈后,在动作开始时手臂屈伸,朝上举起杠铃,注意一个问题就是这个动作纯粹只需要我们手臂做一个屈伸的动作,只是肘部开角发生变化,至于身体其他部位都不会发生改变。

这就是三头肌的训练原则,“臂屈伸”就能够达到训练意义。

动作五:仰卧臂屈伸

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动作要领:和上一个动作如出一辙,那就是通过手臂的屈伸来制造肱三头肌的收缩拉伸,达到训练目的,这个动作的注意事项就是朝上举动杠铃,降落的时候一定要慢,因为下面是我们的头部,如果太快,出现意外,后果不堪设想。

只练腿背胸肩哪能行?学会这几个动作,加入你的计划中吧!

以上就是5个手臂训练动作,包括三个二头肌和两个三头肌训练动作,快一起来学会,并且把这些动作单独拿一天来作为强化你手臂的训练日吧!

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