看了这4个动作,让你不去健身房也能随时随地练腿

运动发骚客    05-18 13:45

空有一颗锻炼的心,可是出门在外的人总是没办法去健身房锻炼,没关系我有办法!这次我分享的内容是关于腿部徒手训练,这样的训练你只需要一小块场地就能开始你的训练。无论是酒店、学校、公园、广场,只要你想训练处处都是健身房,来看看吧!

看了这4个动作,让你不去健身房也能随时随地练腿

第一个动作:深蹲(6组,30个)

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深蹲我不得不说,这个动作的的确确是一个万能的动作。不挑地点不挑器械,在健身房你可以做史密斯深蹲、杠铃深蹲、器械深蹲。在这里我将教会你如何做徒手深蹲,将你的双脚自然打开与肩同宽或者比肩略宽。

下至你的大腿与地面平行,上至身体自然站立,这样算完成一个。如果你觉得六组30个并没有什么感觉,那我建议你在训练的时候拿一个合适重量的哑铃,或者拿起一个合适的重物来加大你的训练强度。

第二个动作:箭步蹲(6组,一边12个)

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很多地方都能看到箭步蹲的身影,可见它是多么的受人欢迎。向下时你的股四头肌会收缩,向上时你的股二头肌和臀大肌在收缩。整个过程中你的核心也是处于收紧状态,你的脚踝也会参与进来从而稳定你的身体。

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听我讲了那么多,做这个动作居然有那么多相关联的肌肉在一起运动是不是都情不自禁的想去试一试了,别走开下面还有!

第三个动作:偏重深蹲(6组,左右算一个12个)

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要论如何训练腿部的冷门肌肉,这个动作就按耐不住了。估计你也是第一次看到这样的动作,那么我给你一一道来!做这个动作的时候你的上半身需要画个弧线,向下时慢慢偏向身体的另一侧,当大腿与小腿相碰时再慢慢还原至站立姿势,然后又蹲向另一边完成一个动作。

看了这4个动作,让你不去健身房也能随时随地练腿

若在训练的过程中觉得此次训练强度不大,那你可以训练过程中抱着一个合适哑铃或者拿一个合适的重物,从而提升你的训练强度。

第四个动作:臀桥(6组,30个)

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说是练腿,那我们自然要将整条腿融会贯通。臀桥也是一个不错的动作,做臀桥时向上发力顶髋,臀大肌收紧更多的感觉因该是你的臀大肌,说通俗一点就是你的屁股得夹紧。把注意力放在如何将你的屁股夹紧上��,而不是去可以注意你的腰,你的大腿后侧!

看了这4个动作,让你不去健身房也能随时随地练腿

就算不去健身房,这四个动作也足够让你在第二天感受到酸痛感,只要你想健身,到哪都是健身房!相信这次的分享你还没看过瘾,继续关注我们,下次的分享更精彩哦!

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