涨知识丨8大经典跑步难题,岔气的酸爽如何解决

澎湃新闻网    05-18 14:14
涨知识丨8大经典跑步难题,岔气的酸爽如何解决

总有人说,跑步是最简单的运动,只要迈开双脚就学会了。事实上,跑步是一门大学问。

美国跑步媒体《Runner’s World》就从跑者征集的奇葩问题中挑选了最常见的8个,为此咨询了医生、生理学家、营养学家。而这些问题的答案竟然揭示了不少跑步的真谛。

涨知识丨8大经典跑步难题,岔气的酸爽如何解决

Q1:为何跑步时,肠胃会疼痛难忍?

2008年,曾有一项研究针对1281名荷兰跑步运动员进行,结果显示,至少有45%的人会抱怨在跑步中遇到一些与肠胃疼痛有关的问题。

肌肉动作会挤压肠道并加快蠕动速度,而运动时血液的路径会被“重新规划”,更多地输送给下半身的重要器官和肌肉,从而扰乱人的身体对液体吸收的敏感平衡,并可能导致脱水,造成肠道痉挛。

解决方法:专家建议比赛前24小时内,多吃一些高纤维和高脂肪的食物。

涨知识丨8大经典跑步难题,岔气的酸爽如何解决

Q2:为何咖啡会加快步频,还会增加如厕频率?

许多跑者会根据自己的肠胃系统习惯而提前解决“内需”,咖啡,则要比自然蠕动更加刺激胃肠道。

而不少能量棒里都含有咖啡因,这可能导致你的肠道运动得像你的腿一样快。咖啡不仅能增加步频,还会增加你去厕所的频率。

解决方法:要弄清楚你对咖啡因的敏感程度, 相应控制摄入的量。如果实在希望在跑前饮用咖啡,那么请提前了解沿途的公共厕所,以便可以适时地“释放”自己。

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Q3:为何男跑友的乳头比女跑者更容易流血?

汗水是由水、盐和少数其他矿物质的混合物。当水分蒸发后,只剩下乳头和盐“摩擦摩擦”,这就是乳头流血的基本原理。

经验不足的男跑友最容易伤到乳头,因为男人通常比女人出汗多,而新手则需要更长时间才能完成比赛。乳头磨擦衣服久了会导致擦伤甚至出血。

解决方法:男选手可以使用圆形创可贴或专门的乳贴;女选手则需要选择吸汗透气同时又合身的运动文胸。

Q4:为什么跑久了会感到恶心?

2008年,一项发布在《美国生理学》杂志的研究表明,跑步达到60分钟时,体内会增加一种胃肠道激素peptide YY的含量,这是一种“食欲抑制剂”,同时还抑制体内“食欲兴奋剂”饥饿激素的释放。

而亚特兰大的一位运动营养学家卡茨则解释道,“感到恶心也很有可能是因为跑步时没有适时补充能量。”

解决方法:在长跑训练中的每小时尽量都补充60克左右的碳水化合物,无论是运动饮料、能量棒还是普通食物都可以。

跑后,尝试在半小时内补充一些容易吸收的食物,比如像恢复性饮料。

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Q5:为什么跑步期间或跑后会感到头痛?

跑步引发头痛的原因有很多种,可能是帽子太紧,也可能是偏头痛……不过,两个最常见的原因是肌肉紧张和水分不足。

你的斜方肌与头皮有很强的联系,如果跑步时上半身肌肉一直感到很紧,可能也会引起头痛。此外,头痛也可能是补水过多或者身体缺水的信号。

解决方法:当你跑步时,自然地摆动手臂,自然地前倾脖子。在进行运动前后分别称重,测算自己的补水需求:每减重约1斤就等于每小时应该喝约450毫升的水。

Q6:为什么流鼻涕的速度和我配速一样快?

跑步中不停流鼻涕,是一种被称为“运动性鼻炎”的疾病,很可能是由于气流增加导致的。

解决方法:如果流鼻涕的现象确实有点严重,你可以考虑服用一些抗组胺药,或者在跑前使用非处方药的生理盐水鼻腔喷雾剂。

如果都无济于事,那么,多带些纸巾吧。

涨知识丨8大经典跑步难题,岔气的酸爽如何解决

Q7:为什么有人晨跑状态更好,有人夜跑质量高?

选择晨跑还是夜跑,也要“因材施教”。因为下丘脑一方面控制着人的性欲和食欲,同时也使得每个人的生物钟都很难改变。

“那些习惯在早晨兴奋的人们,在傍晚时分,体感温度要比其他人降低得更快。”匹兹堡大学从事睡眠研究的运动生理学研究员克里斯·克莱恩解释,“但他们在早晨醒来时体温会很快升高,所以他们随时准备好晨跑。”

通常情况下,有氧运动能力在早晨较低,因为核心温度较低,激素水平也较低,会影响运动能力。相反,傍晚时分,跑者的身体状态最好也最灵活,同时有氧运动能力也是最高的。

解决方法:随着年龄的增长,你自然而然地会放弃睡懒觉,迎着朝阳做点锻炼其实也很好,或者就在睡觉前2到4个小时,选择在明亮的房间里做些锻炼吧。

Q8:为什么跑步时会岔气?

这种疼痛的撕裂感往往在你的上腹部,靠右边的位置。它来自于你的呼吸动作上,或者更准确一点,来自于横隔膜——控制人们呼吸运动的肌肉。

解决方法:如果感到疼痛,可以放慢跑步速度或者用走路调节呼吸。

还可以尝试这样一种跑步呼吸法:当左脚碰到地面时,呼气,这会导致你的膈膜扩张;右脚落地时,吸气,使隔膜收缩后减少对肌肉的拉伸幅度。

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