想提高回头率?想被大家的目光注视?教你练出引爆视觉的手臂

超燃健身派    05-18 14:43

夏天来了,男性训练者们想要拥有高回头率吗?你想在街头被大家的目光所注视吗?其实非常简单,只要你有一双粗壮的手臂,能够撑起夏日短袖的袖口,那就能直接吸引人们的目光。那今天我们就来教教大家,如何练出引爆视觉的粗壮手臂!

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说到手臂,不得不说大家都喜欢作为炫耀肌肉的二头肌,作为手臂上最突出、最迷人的肌肉,它位于上臂前侧,整肌呈梭形,肱二头肌有长、短二头,故名。

肱二头肌的练习方法有很多,在这里推荐几个比较简单但却实用的练习方法。

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1:普通式弯举哑铃:两腿叉开至与肩膀同宽。双臂完全伸展,手掌朝着身体方向抓住哑铃。弯举至胸前。

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开始时可以每周做两次,每次两到三组,每组5-10次。一两周后可以增加到三组至五组。如果感觉进步较快,肌肉变化明显,可以慢慢试着加大哑铃的重量。

如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃代替。

弯举时保持呼吸,不要屏气,向心运动时呼气,离心运动时吸气。

2:斜板弯举哑铃:坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

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这个动作因为是斜向的弯举,因此你会感到你会举起更重的哑铃,因为同时利用了肩部的力量和向心力。

注意保护腰部,动作放缓,全程放松,姿势不要太过僵硬。

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3:引体向上:双手向前握住单杠,略宽于肩,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时静止一秒钟,然后逐渐放松背阔肌,身体缓慢下降,直到恢复至完全下垂的状态。

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可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时吸气,下落时呼气,保持呼吸节奏,每次的停顿保持在一秒左右。

可以在腰部绑上杠铃片,以增加自身的负重效果,达到更好的刺激,与一般的引体有所区别的是,正手引体对背部肌肉刺激更多,而这样的反握引体向上,则对我们的二头肌有更好的训练意义。

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最后希望大家可以多多练习,手臂肌肉属于我们人体比较小的一部分肌群,比起腿部和背部肌群来说更好练出,所以只要大家坚持隔天都做我们推荐的这几个动作,不出太久的时间,都能够在自己的手臂上看出效果。

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最后我们祝愿每一个看到这里的朋友。都能够早日练出强壮的手臂!

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