工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

健身学堂    05-18 15:36

我们总说要运动,要运动,可是对于大多数职场工作者而言,无论是时间还是空间在一定程度上都会受到限制,因此对于当代的很多人而言,学会在受限的条件下运动是很重要的,今天我想和大家如何用最简单的器材进行有效的锻炼。

工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

首先我想给大家推荐,利用阻力球锻炼腰部。

起始动作,跪在阻力球旁边,胸口顶住球的顶部,双手放在球的前方,伸展双腿,直至双脚触碰地面,保持这个姿势往前走,并往后滚动球使其到达臀部位置。

工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

第一步:挺直背部,身体往上伸展离开球,直到背部得到伸展。

第二步:恢复到走始位置。

记住,该锻炼类似于俯卧在地伸展背部的运动,在锻炼过程中尽量保证球的稳定。

工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

第二组练习,利用弹性带进腹肌练习

起始动作,将带子的中部固定在头顶上方,跪在固定处往前0.3米的位置,两手分别抓住带子两端,双手手掌分别贴住双肩放在肩上。

工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

第一步:胸腔往臀部方向压,该动作持续2秒、停顿1秒,同时,臀部和双腿保持不动。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

第三组练习,利用阻力球进行腹肌练习。

首先,坐在球上,双脚慢慢往远离球的方向移动,将背部靠在球上,(球和身体的接触面应该在背部中部)将双手放在脑后。开始运动时,胸腔往臀部方向压,然后恢复到起始位置即可。

在锻炼过程中,尽量保持球的平稳。你也可以用毛巾代替球放在腰部,用球进行侧身练习,以锻炼斜肌

工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

第四组练习,利用弹性带俯身上拉,锻炼背部和二头肌。

起始动作,两手分别拉住带子两端,左脚踩在带子中间,右脚往后0.6米。利用腰部力量轻轻往前俯身,肩膀和髋部保持朝前的状态。

第一步:将放在大腿两侧的双手往上提,直至你的腰部。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间将双手放回大腿两侧,在这个过程中,两手臂的手肘始终贴紧身体两侧。

第五组动作,利用弹性带下拉,锻炼背部。

起始动作,把带子的中间部分固定在头顶上方的一个固定物体上。两手分别抓住带子的两端,面朝固定处,退后0.3米,膝盖跪地,手臂伸展举过头顶。

第一步:双手下拉至肩膀的高度,放在头的前方,胸部和头保持朝上的姿势,背部始终保持挺直。往下拉手臂时,双肩的肩胛骨往背部中心压。这个过程持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

为了提供足够的阻力,可能需要用弹性管来代替弹性带。

工作忙没时间去健身房?教你用最简单的器材,随时随地锻炼

今天的运动动作介绍就到这里,希望对你有帮助。

健身 综合体育

网站地图