二头肌和三头肌的锻炼有不同,学会分开练,让你的臂围暴涨

健身学堂    05-18 15:54

在很多人的观念里,二头肌和三头肌都属于手臂肌肉,因此,在锻炼的过程中是没有必要区分对待的,今天我想告诉你,这种观点简直是大错特错,二头肌位于上臂前侧,三头肌位于肘关节冠状轴后侧,两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

二头肌和三头肌的锻炼有不同,学会分开练,让你的臂围暴涨

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

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首先是利用带子进行二头肌屈接,锻炼二头肌。

起始姿势,双手分别握住带子两端,左脚站在带子上,右脚跨过带子,站在带子前0.6米的位置。第一步:双手放在身侧,手掌朝上,双手掌抬升至肩膀处,该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话,你可以再使用一根弹性管,用前面那只脚踩住,或者是使用哑铃,请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

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接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作,让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

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第一式,利用带子进行三头肌拉伸,锻炼右侧三头肌。

起始动作,双脚分开,与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲,右手抓住带子的一端,将其放在右肩上。同时,带子应该垂直悬吊于背上,左手由下往上在背后抓住带子的另一端,将左手放在腰后位置。

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第一步:往上伸直右手臂,并越过头顶的高度,左手保持不动,右手肘始终贴近头部,放松右手肘。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。如果你有一根很长的弹性管,你可以通过用左手抓住管子的中部而不是一端来增加难度,当然,你也可以使用哑铃,两手臂交换动作锻炼左侧三头肌。

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第二式,利用带子进行三头肌后举,锻炼右侧三头肌,当然也可以用同样的方法锻炼左侧三头肌。

起始姿势,双手分别握住带子两端,右脚踩在带子中间位置,左脚往后跨0.6米。腰部以上往前稍倾斜,保持双肩和臀部朝前,右手放在右大腿上做支撑,左手抬起至臀部左侧。

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第一步:左下臂往背后伸直,左手肘位置保持不变。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步: 用4秒的时间恢复至起始位置。你也可以通过使用哑铃或是请一位同伴在上举过程中给你的下臂施加阻力来增加难度。

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看完我今天的分享,你还会觉得二头肌和三头肌的锻炼没必要注意其中的区别吗?就我个人的观点,锻炼中的一些细节还是需要注意的,毕竟,我们都想要达到事半功倍的效果。

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