健身房的训练太枯燥乏味?学会这套动作,在户外也能锻炼

由恒健身    05-18 16:02

健身房的训练有没有让你感到太压抑、枯燥、无味,那就换种方式去训练吧,换上一套你最帅气的运动服,最舒适的运动鞋,走我们去户外训练去!

健身房的训练太枯燥乏味?学会这套动作,在户外也能锻炼

第一个动作;台阶运动(4组,3分钟)

健身房的训练太枯燥乏味?学会这套动作,在户外也能锻炼

找到一块空地开始我们的训练吧,首先我们必须得做的就是热身,找一个台阶。前脚踩上台阶,后脚跟进做一个提膝,手臂自然摆动,切记不要形成同边手,这样的动作不协调而且也会很不好看,毕竟我们是在户外训练哦!整个够过程中保持均匀的呼吸,否则会导致岔气哦!

第二个动作:跳台阶(4组,30个)

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上一个动作完成以后,相信你的身体已经热了起来,不过为了让身体充分热身!记住哦这里所说的是充分的热身!所以在这穿插了另一个动作,那就是跳台阶。在做这个动作的时候,要预判好自己的落点,脚掌快要接触到台阶的时候,膝盖微微弯曲起到缓冲作用!

第三个动作:椅子深蹲(4组,30个)

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下面我们就开始正常的训练了,当你向下坐的时候屁股碰到台阶就立即起来还原到站立时候。这样你就完成了一个动作,在做这个动作的时候还要保证你的呼吸是稳定的,向下坐时呼气,向上站立时均匀吸气。

第四个动作:保加利亚深蹲(4组,一边12个)

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当然!难度肯定也需要适当的提升哦!在这里我们将会利用到台阶做到保加利亚深蹲!你要保证在整个过程中,你的支撑腿是稳定的不要左右的晃动,否则容易扭伤你的踝关节。向下时你能明显的感受到你的支撑腿时绷紧的,而不是你的后腿。

第五个动作:俯卧撑(4组,15个)

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俯卧撑也是必不可少的动作啦!这里我们选用的是夹肘的俯卧撑,会用到胸大肌,肱三头肌,在训练的时候尽可能多的训练我们身体中的每一个肌肉。向下时呼气,向上时吸气,一定别忘了你的臀部不能翘起来,腹部也需要在这个过程中收紧。

第六个动作:板凳臂屈伸(4组,20个)

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完成了刚才的俯卧撑,再做一个板凳臂屈伸加强一下你的肱三头肌吧。向下至你的大臂和地面平行,向上时自然撑起。特别要注意,你的斜方肌在做这个动作的时候是不会受力的哦。

第七个动作:仰卧两头起(6组,30个)

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怎么会少的了腹部训练,6组的仰卧两头起确实不算多!毕竟开始到现在我们都没有过多的训练到腹部,这里安排的6组训练已经很温柔啦。做这个动作的时候,尽量让你的骨盆向腹部靠近,靠近时呼气将腹部空气吐空,还原时吸气!

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最后一定不要忘记的就是完成整套训练以后记得要拉伸!继续关注我们,后期还会有更多精内容分享给你!

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