想向别人炫耀自己的强壮?5个动作让你这块肌肉凸起来

健身学堂    05-18 16:12

肱二头肌位于我们手臂前侧,是我们上肢肌群中,最为发达的一部分之一。可以这样说,肱二头肌是强壮身体最直观的表现,就像每当你像别人炫耀自己有多强壮时,总是会自然的弯起手臂让你的二头肌凸起来。

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这也直观的说明了肱二头肌的作用在于弯举。也就是说如果相对肱二头肌进行训练,最好的办法便是进行弯举动作。

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杠铃弯举

这是肱二头肌的基础训练动作,想让自己的肱二头肌有着强大的力量以及体积,那么这就是一个必练的动作,在动作过程中注意保持核心的稳定,不要大幅度摇晃身体,避免惯性,这样才能达到最大化的训练效果。

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上斜肱二头肌弯举

这个动作不仅能够增大肱二头肌的体积,还可对肌峰进行训练,简单来说便是能让你的肱二头肌高耸起来。

首先,向后靠坐在斜凳上,双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。让大臂保持固定,用肘关节作为支点,肱二头肌收缩发力,小臂从前方向上弯起,到达胸前时稍作停留缓慢的放回原处。

注意手腕要与前臂要保持在一个平面上,不要随意翻动,避免影响训练效果。

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俯卧肱二头肌弯举

首先俯卧在斜板上,双手握住杠铃,手心向上,将整个身体平贴在斜板上。

以肘关节为支点将前臂向上弯起,接近胸部时稍作停留,对肱二头肌进行收缩,缓慢的将杠铃放下,回到原处。注意不要耸肩,并避免惯性的作用,这样有可能对关节造成不必要的损伤,还会让训练效果大幅下降。

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牧师凳单臂哑铃弯举

这是一个能够更好的对肱二头肌进行孤立训练的动作,能使我们的肱二头肌更为饱满。

首先单手握住哑铃,将上臂放在牧师凳上,小臂自然向前伸直,让肱二头肌得到充分的拉伸。利用肱二头肌收缩的力量将哑铃向上举起,并控制哑铃缓慢回到原位。

注意上臂要贴紧椅子,这能让我们的训练效果更为突出。

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坐姿哑铃弯举

首先坐立在长凳上,单手握住哑铃,并将哑铃置于双腿之间。双腿打开,双脚置于平地之上。若用右手握住哑铃,则将上臂倚在右侧大腿内侧前部,掌心背离大腿。之后固定好上臂部分,收缩肱二头肌,到达肩关节位置后稍作停留对肱二头肌进行收缩,最后缓慢的回到起始位置。

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需要注意的是任何时候不要摇摆借力,且保证自身对哑铃的掌控,避免惯性的作用。

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当然,想要训练获得完美的肱二头肌绝不是一朝一夕便能达成的事情,不要因为短期内身体未能达成想要的变化就选择放弃。要知道所谓健身,坚持为重,成果仅是对你坚持的回报。

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