想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

我为肌肉狂    05-18 16:47

胸部是人们最喜欢训练的一个部位,而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作,首推上斜卧推。

想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么?主要的发力肌群有哪些?怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了,剩下的就需要时间的堆积了。

想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部,也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面,终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收,旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸,其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力,一旦动作改变刺激上胸刺激会降低,让三角肌前束发力。

想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

上斜角度的选择,在我们进行上斜卧推是,部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择,一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

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在做上斜卧推时建议和基友一起训练,这样的目的在于能够有人帮你出杠,当我们在做上斜卧推的准备动作的时候,我们的上背部是需要贴住卧推凳的,然后沉肩将胸部打开,后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

在上斜卧推中很多人为了追求大重量,喜欢将下背部拱起,类似与力量举的平板卧推的起桥技术,这样做让身体的角度降低,杠铃运动轨迹缩短,做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中,我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

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在上斜的握法和平板卧推的握法一样,处于安全的考虑,我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控,同时需要保持手腕的中立位。

想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

如果在做上斜卧推没有训练的感觉,我们需要将重量降低,一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称,最根本的原因就是寻来那重量过重,也是需要降低训练重量。

想要胸肌更饱满,上胸打造必不可少,如何做好上斜卧推?

上斜卧推是平板卧推的一个变式,难点在于很多人上胸过于薄弱,总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受,不要仅仅将目光放在训练重量上,更多的在于训练的质量。

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