该怎么制定练胸计划?看完就会,别再用那些所谓的计划了

我为肌肉狂    05-18 16:54

今天我们来讨论胸部的肌肥大训练,主要讲一些制定计划的基础,来帮助你最大化胸部训练的效果,每个人都追求大胸,我们有些不错的小贴士。那么该怎么制定练胸计划?看完就会,别再用那些所谓的计划了!

该怎么制定练胸计划?看完就会,别再用那些所谓的计划了

大家都想要大胸,而有些人成功了,有些人在训练的过程中,会遇到各种困难,遭到各种信息的误导,最后结果就是效果平平,那么说到底还是计划的问题,今天我们就来讲一讲一个非常棒的贴士。

该怎么制定练胸计划?看完就会,别再用那些所谓的计划了

首先你要做多少训练才能保证胸肌不缩水,这个非常重要,如果你想让胸部休息一段时间,让它对训练更敏感,从而获取进一步的进步,我们就需要一个最低训练量来保证胸肌不缩水。

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这样既不会浪费我们太多精力,还能让肌肉恢复对训练的敏感性,这个最低量大概每周做8组就可以,你可以周一做4组卧推,周四做4组上斜卧推,只要训练足够认真和坚持,就这么一直练下去,胸肌也不会缩水。

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所以在你胸部需要休息的时候,比如你持续高强度训练了很久,胸部就不再敏感,你可以每周降到八组强化训练其它身体部位这样也不错,那么让胸部力量进步的最低训练量是多少呢?

当然这些只是平均数值不要太过计较,通常每周十多组就可以,所以如果你的计划是每周苦练六组胸,那胸部可能就不容易进步了,但如果你的计划是每周10组及以上,那对于计划来说是个不错的起点。

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最大可恢复训练量,多数人在20-22组之间,大多数人很难在长期超过20组/周的胸部训练中获益,也不太可能长肌肉,因为它超过了常人的可恢复训练量,也就是说最合适的训练量,大概在每周12-20组。

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比如你可以以每周10-12组来开始一个周期计划,然后慢慢增加组数直到每周做20组,这也只是平均数,可能会根据基因或者是各种情况有2-4组的误差,如果你每周练10-20组胸,你可以在一个阶段内慢慢从10组提高到20组这样胸部就能不断进步了。

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你的胸部训练计划应该包含3个基础动作,水平推类动作可以练到胸部的大部分肌群,尤其是胸肌的胸骨部,上斜推类动作对锁骨部最为有效,好多人都想上胸大,练这个动作就对了。

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最后还要带上胸部的孤立动作,你的卧推计划需要包含这3个种类的动作,每周最少一种水平推、上斜推动作以及孤立动作,但并不是这3种动作要平均分配,你可以花一个月主要做水平推,只做一点孤立动作以及上斜动作。然后再花一个月主要做孤立动作只做一点复合动作。然后再一个月主要做上斜其它两个少做点,但是你的训练最好三种都带一点。

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