马拉松并不是人人都能尝试,想跑完42.195公里,看这篇就够了!

百知K100    05-18 18:43

跑步,门槛低,易参与

但42.195千米的马拉松并不是人人都能尝试的

一定要摆好心态,不能盲目参赛

马拉松并不是人人都能尝试,想跑完42.195公里,看这篇就够了!

“马拉松是一项极限运动,并非适合每一个人。每个跑友都要认真参加体检,及时发现心脏和心血管可能存在的问题,切勿拿生命开玩笑。”

参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。

赛中学会自我保护,合理分配体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。

如何在目标时间内跑完42.195千米:

1、事先体验场地,感受比赛状况

为了在比赛当天发挥出自己的最高水平,关键是要提前了解比赛跑道。

能实际试跑当然最好,如果没有时间,开车兜一圈,提前感受下关键地点也对比赛很有帮助。

第一次参加比赛的练习者,可能会因为不了跑道整体情况而感到不安,从而导致注意力无法集中,因此,提前看场地十分有必要。

看场地时需要注意哪些地方?

☀跑道整体走势

练习者提前感受场地,并通过建筑物定位,感知10千米、20千米、30千米的距离,这在判断速度时十分有用。当发现景色优美的地方,也会使人在正式比赛有所帮助。

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☀ 有无坡路

除了了解有无坡路,还要判断其坡度。坡度过大会影响速度,因此要提前把握好。尤其是在比赛后半程,如果事先不知道有上下坡的话,练习者很容易感到有精神压力。

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☀供水站和卫生间的位置

练习者必须要提前确定供水站的位置。一般每隔5千米会设有一个供水站,错过一次对选手十分不利。另外,在比赛中,常有人腹泻,因此也提前确定卫生间的位置。这些信息都会在大赛官网页面公布。

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☀ 路面状况

全程马拉松比赛基本上都是柏油路面,不过还是应当提前确定路面状况。如果路面凹凸不平,则应选择鞋底较厚的跑鞋,跑步时尽量绕开坑洼,避免不必要的体力消耗。

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2、在供水站充分补充水分,预防中暑或脱水

比赛时,要特别注意防止中暑或脱水,感觉口渴时,其实已经开始有脱水症状了,尤其是前半程,即使不觉得口渴,也一定要有意识地在供水站补充水分。

☀给身体浇水

炎热夏季自不必说,春秋季节有时跑步也会感到很热,浇水可以是发热的肌肉降温消除疲劳,振奋精神,练习者不妨试试。

☀通过特殊饮品充分补给

用水冲泡粉末状的运动饮料,可根据自身喜好调节浓度。可根据疲劳程度适当补给水分。

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初学者跑步是可以带上水瓶和糖块

目标为完赛和初学者级别的练习者,在跑步时最好带上一瓶水这样可以随时补充水分,降低中暑或脱水的危险。也可带上一些糖或巧克力,已补充能力。

3、依据个人能力而非既定目标设定速度

依据既定目标进行练习,设定全程的跑步速度,这自然没什么不妥。不过作为初学者,目前的水平不一定和既定目标时间保持一致。

因此,建议第一次参加比赛的练习者和经验尚浅的练习者不要依据既定目标设定速度,而应个人能力推算。

假设目标为30千米的配速跑,想跑进4小时,但用每千米5分40秒的速度有些吃力时,可以将速度调整为每千米6分00秒~6分20秒。后半程时间上仍有富余时,可以加速,向跑进4小时努力。

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根据分段时间和剩余体力灵活应对

在比赛中,最为理想的是从头至尾保持同一速度。不过,在实际有时会觉得“有些吃力”。

以10千米为目标,根据当天状体灵活调整速度也很重要。

☀前半程:一边检查身体状态,一边有意识地悠闲慢跑。

跑到10千米左右时,若是比目标速度慢,尚有余力,可以考虑适当提速,但不要过于突然,1千米范围内加速10秒左右即可;进入20千米的跑程时,此时比目标速度快,状态尚可仍有余力,可以提高目标速度,努力缩短目标时间。

前半程若是比目标速度慢但已经没有余力,此时可适当降低速度,很多人后半程状态会更佳,此时不必勉强自己!

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☀后半程:如果因疲惫导致速度下降,不要焦急,要坚持到最后。

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跑过程中难免会遇到一些突发事件

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4、了解各种天气状况的应对方法

比赛当天的天气未必适合跑步。为了保证实力水平的正常发挥,因此要学习应对各种天气状况的方法。

☀炎热天气:穿着透气性良好的衣物以提高舒适度

最适合跑步的气温是10℃~15℃,但有时比赛会在30℃以上的高温环境下进行。

选择衣物的要点:

①穿着透气性良好的衣物

②穿着能排汗的衣物(速干性能好)

③穿着吸热能力差的白色衣物

④佩戴运动帽

⑤佩戴太阳镜

☀寒冷天气:为保持体温,应穿着长袖衣物并佩戴手套

低温天气,如果突然加速,会加大受伤风险,而且这种天气下身体也不容易热起来,会难以加速,选择长袖衣物,佩戴手套,防止体温下降,赛前的热身活动应加大强度,是身体快速升温。

选择衣物要点:

①穿着长袖衣物

②佩戴手套

③穿着紧身衣裤等贴身衣裤

☀雨天:体温下降容易消耗体力

长时间在雨中跑步,身体热量容易散失,体力消耗较大。在赛前应该采取一些防水措施,如在腿部和臂部涂抹凡士林。为了防止雨水进入眼睛分散选手的注意力,选手应该佩戴带檐的帽子用来挡雨。

☀大风天气:在队伍中的人流中避风

大风天气,尤其是逆风跑步时,需要实处更多的力量,容易造成较大的体力损耗。因此,应该尽量选择跑在队伍的内部,避免直接受到强风吹袭,将体力损耗降到最低。

马拉松是跑步,但跑步不是马拉松。若想要跑完一场漂亮的马拉松,以上看似微不足道的小事项就显得十分贴心和重要了。

来源:川越学《马拉松完全指南》

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