80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

幸运叶子官方微博    05-18 19:23

第一个:二头弯举

目标:二头

错在哪里:大臂偏移

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

二头弯举很多人都会去做,锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。

但是,你做对了吗?下次看看镜子里的你,是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量,已经将动作变形,在动作的高点他们的手超过了肩部。这是错误的方式,正确的方式,已经将大臂夹紧在身体两侧,你要将你的肘作为一个支点,通过二头发力,将重量卷起,动作的高点,手永远不要超过肩部。

第二个:绳索夹胸

目标:胸部

错在哪里:推的错误

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

这个动作实际上一个孤立的胸部动作,这是为什么在训练中,很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。

如果你的动作,出现了推的感觉,那么三头会参与进来,这就使得动作变成了多关节动作,这虽然不是重要的问题,但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推,

效果会更好。

你应该将肘关节保持135度左右,在动作的过程中始终如此,你可以通过镜子来观察,你的肘关节角度是不变的。

第三个:俯身哑铃臂屈伸

目标:三头

错在哪里:降低了肘关节

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

这个动作大部分都会做错,这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低,完成臂屈伸,这让你的三头再一个很小的范围做动作,实际效果会大打折扣。

而有的人还会将重心前移,这实际让动作本身更有重力的作用,肌肉发力会较小。在俯身之后,大臂应该与地面平行,而且动作过程中要保持这个角度,很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度,你需要照着镜子进行,来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头!

第四个:哑铃耸肩

目标:三角肌

错在哪里:旋转肩部

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?
80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

耸肩顾名思义就是将肩部向上耸,而不是因为动作疲劳滚动肩部,这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。动作很简单,就是将肩部向上沿着直线耸起,有两个建议:第一不要让你的头找肩膀,而是肩部上提;第二,不要向下看,永远不要!无论是杠铃还是哑铃都要记住!

第五个:腿举

目标:腿和臀

错在哪里:坐的点太高

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

很难腿举起重量,对吗?你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面,你也没有意识到错误。但是因为坐的太高,你的臀部会出现抬离的现象,而给腰椎和椎间盘更大的压力,这也是你会产生损伤的关键。

你要注意两点:

第一,要控制腿下降的速度,来减少脊椎的震动受压;

第二,将臀部尽量靠近背垫。

你会感觉到你发力和受力的部位,如果感觉腰椎有压力,那么你就要调整了。

第六个:坐姿下拉

目标:上背部

错在哪里:来回晃动

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动,那么很显然,你错了。因为这样会让动作变得更容易,目标肌肉感觉不到太大的压力。

尽力保持你的身体在前后10度的范围,不要超过范围,这是锻炼你后背上背阔肌的关键!

第七个:俯身动作

目标:多部位多动作

错在哪里:弓腰

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

如果你从来没有做对过这个动作,这对你来说很难,但是一旦掌握了,你也很难做错。

我们要说的是俯身动作,你要保持后背的平直,伸直略微下陷,比如当你做俯身侧平举,俯身划船,罗马尼亚硬拉,这些动作。

如果你弓腰进行这些动作,而且还要负重,那么用不了多久,你的椎间盘就会出问题。实际上,你应该先用空杆来对着镜子练习,来找到工作的感觉,将后背看做一个整体,俯身不是头带动身体下俯,而是整体下身。感觉应该是臀部抬起,胸部和肩部向上停住,收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点,如果特意伸着脖子,你依然会有危险,尽量保持他们一个面上。

第八个:硬拉

目标:后背,腿和臀

错在哪里:动作太混合

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

我们都知道,硬拉和罗马尼亚硬拉,也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。

你需要分清两个动作的不同,以便于更好的锻炼。罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀,在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。

而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起,这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉,你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。

第九个:内外旋转

目标:肩部热身

错在哪里:使用哑铃

80%的健身人最容易做错的9个动作,你做错了吗?

很多人使用这个动作进行肩部热身,但是他们选择了错误的器材,因为哑铃的重量会将重力向下,而使得肩部润滑不够,你应该选择绳索,将大臂夹在身体两侧,左右摆动绳索。

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