如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

跑吖    06-04 23:58

膝盖运动损伤与防护

膝关节结构

膝关节由三块骨头组成:大腿股骨、小腿胫骨和膝盖髌骨。通常我们常谈及的膝关节由两个关节构成:大腿和小腿形成的胫腓关节、大腿和膝盖骨形成的髌骨关节。

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

膝盖内部的韧带是稳定膝盖的关键,在过度运动或者肌肉力量不足的情况下,可能造成韧带、肌腱、软骨的损伤。

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

二、膝盖运动损伤与防护

膝盖受伤后,会马上启动愈合过程:急性炎症期、纤维修复期、功能重建期。如果过程中,没有正确、适度的刺激,膝盖就无法真正好转。

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

比如受伤后的粘连问题,要通过拉伸的方式,把纤维调整到正常的方向

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

股四头肌伸展训练

这个伸展动作可以伸展大腿前侧,并且锻炼到身体姿势和平衡感

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

动作:背对桌子站立,将左脚背放于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯,维持这个姿势三十秒,放松,然后换边进行。

膝盖活动训练

这个动作可以尽量屈曲膝盖,帮助膝盖保持灵活性

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

动作:坐在垫上,双腿伸直,双手握住毛巾,把脚往臀部靠近,保持三秒然后伸直膝盖。放松,换边进行。

髂胫束拉伸

动作一:站立位,交叉双腿,患侧腿放于后侧,并且斜向后方站立,拉伸30秒后换边进行。

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动作二:正对床面,将患侧腿屈膝折叠放于床沿,后背挺直,从臀部开始往下拉伸,保持30秒后换边进行

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

髂胫束自我筋膜放松

动作:利用泡沫轴在大腿的外侧进行来回滚动,放松30秒为一组,做三组然后换边

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

3.膝盖半月板损伤

定义

膝关节里面吸收冲击力的软骨受伤导致的疼痛。

成因

因为冲击力、突然地膝盖扭转动作、因年龄退化的常见膝盖运动伤害

症状

膝盖里面的突然或持续疼痛;下蹲弯腿时会疼痛;有可能伴随水肿;影响膝关节的活动度;医师或运动医学专家可通过影像学确诊。

直膝抬高

动作:膝关节康复的目标是膝盖能够完全伸直,通过这个动作可以增加股四头肌的收缩力量,并且学习在抬腿过程中维持张力。

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

第一步:上身挺直坐在垫上,双腿伸直,尽可能收紧左腿的股四头肌,使膝关节完全伸直

第二步:左腿向外侧旋转45度,同时尽可能维持住股四头肌的张力以及膝盖打直

第三步:继续保持股四头肌的张力和腿外旋,同时左腿抬高离地20-30公分,并确认膝盖没有一点弯曲,暂停动作片刻,然后慢慢放下回到起始位置

罗马尼亚式硬举

锻炼膝盖力量的同时,也要注意伸髋肌群的联系。罗马尼亚式硬举适合在受伤的最后阶段进行练习。

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

第一步:双脚站在杠铃后放,双手抓握杠铃杆,背部保持紧实正常曲线的状态。

第二步:双腿用力下蹬,将杠铃提起,杠铃在膝盖高度以下时,膝盖保持弯曲,随着提拉的过程,髋部向前靠近杠铃杆,双脚紧贴地面。在提拉过程中,肩胛骨收紧、杠铃杆紧贴身体。

第三步:杠铃往上拉到双腿站直,停留三秒,然后平稳地回到起始位置。

前交叉韧带损伤

定义

因为突然的扭转、撞击造成了前交叉韧带的损伤。

成因

前交叉韧带损伤常发生在碰撞或异常扭转时,比如滑雪摔倒也会造成这个韧带的损伤

症状

当韧带扭伤或断裂时,膝盖会有剧痛与肿胀,可能在受伤时会听到“啪”的一声,若让膝盖承受体重,会有不稳定与疼痛感,可能无法伸直。

单腿站立

因为韧带损伤会破坏神经协调能力,因此需要训练平衡感觉的基础动作

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

动作:单脚站立,保持支撑腿的大腿前侧、后侧和臀肌共同收缩。动作过程中,视线集中在一点,可以帮助维持平衡。坚持30秒,然后换另外一边。

前蹲举

训练进阶期的训练动作,对于腿部、骨盆、脊椎的肌肉非常有效,通过脚跟垫高的方式也可以增加下蹲的深度

如何科学恢复膝盖疼痛?膝盖运动损伤与防护

第一步:双手屈肘护杠,杠铃杆位于锁骨窝上,双腿打开比肩稍宽,核心收紧,目视前方

第二步:往下蹲的过程中,膝盖方向与脚尖方向一致,保持核心用力收紧,臀部往后自然突出

第三步:将膝盖弯曲到适合的深度,再缓慢回到起始位置。过程中,背部保持正中,脚掌用力踩实

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