第858讲:每个人健身完都最好做的一件事,让你恢复更快练得更好

小铁馆    06-05 00:53

对于健身的人而言,营养补充是至关重要的,很多人经常都会去讲练后要及时的补充蛋白质,最好跟糖分或者简单碳水一起补充,这样能够更好的促进肌肉增长,这种做法本身对于想要尽快恢复想要练的尽可能好而言确实是对的,但更多的是为了另外一个原因,那就是肌糖原的及时补充恢复。

第858讲:每个人健身完都最好做的一件事,让你恢复更快练得更好

在我们训练的一开始往往是状态最为好能够举起最大重量的,而随着训练的持续 ,做第一个动作跟第五个动作相比,我们往往已经是非常疲惫的状态了,之所以会这样跟不断的有代谢废物累积,有atp的消耗,水分跟矿物质的流失还有肌肉疲劳都会有关系。而另外一点就是能量物质的大量消耗,一般人可能都会去讲血糖水平的降低,但同时还有的就是我们今天的主角,肌糖原的大量消耗。当我们进行的运动强度越高,持续的时间越久,肌糖原的消耗就会越多,那么身体的疲劳程度就会越高。

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肌糖原是维持肌肉正常收缩的重要能源物质,当我们在训练做动作的时候,都是通过肌肉的收缩拉长来产生力量去举起重物,而在这个过程中,肌糖原的消耗情况也会影响到我们的肌肉收缩能力进而影响到训练表现,在一个肌糖原水平较低的情况下,我们的训练质量就会更低,能过举起的重物感受到的肌肉充血都会更差。有研究表明即使其他的能源物质,比如血糖,肝糖原,氨基酸池等都维持在较高水平,只要肌糖原的水平较低,那么肌肉运动能力也会受到显著影响。

通常情况下,人体内的肌糖原储备量是在10-15g每kg湿肌,一般的成年男性都是在400-500g左右,训练年限跟水平相对高一些,尤其是经常性进行耐力类训练的训练者往往肌糖原储备水平会更高一些。而在90-95%最大摄氧量的情况下,肌糖原的消耗速率是最快的,而对于我们日常更爱进行的力量训练则会因为持续时间较长,一样会有大量的肌糖原消耗,而这除了直接带来训练状态的下降,如果不及时进行肌糖原的恢复补充,你的下一次训练质量也会受到影响。

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关于肌糖原的训练后补充主要有几下几个注意点,第一点是补充时间:一般会建议在运动后的2个小时之内(如果做不到的话做到6小时之内也会是不错的做法),去进行碳水的补充,不是说你在这之后补充,就没法产生效果了,而是相对而言离运动结束的时间越近,相对应的效果会更好些,无非是一个快慢的问题,并不直接跟训练带来的肌肉合成效果产生关系。

第二点是关于补充的量,如果想要在较高强度的运动后尽可能好的获得肌糖原的恢复效果,那么按照每kg体重1g左右碳水去进行补充就会是一个比较好的值,一般建议的补充时间是运动后的6个小时之内,越早补充越好,为了更好的消化跟减少肠胃压力,隔1-2个小时分次进行补充会更为合理。

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第三点则是补充的时候最好可以搭配蛋白质一起,实验表明在运动后同时进行蛋白质跟糖分的补充可以很好的促进肌糖原的合成速率,会比单独只补充糖要更好,这可能与胰岛素水平升高之后促进葡萄糖转运有关系。

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重点就是在训练后在条件允许的情况下尽可能及时补充糖分跟蛋白质,当然一个重要的前提是你补充的量不单药考虑到运动消耗,还要考虑到整体热量摄入是否符合需求。尤其是对于较为肥胖乃至存在三高糖尿病的人群,在训练后同时补充蛋白质跟适当糖分会是更为合适的做法,你不用摄入那么多的糖也能达到比较好的效果。

最后强调一下,本身肌糖原的补足乃至超量恢复需要一个比较长的时间,一次高强度训练完到肌糖原水平完全恢复甚至需要2-3天,如果你本身的训练强度不大,频率也不高,那么肌糖原以什么样的速率去补充对于你而言并不是大问题,因为往往都能够满足,比如周一练一次,周四再练一次,那么不管你训练后怎么个吃法,只要你保持一个合理的碳水摄入量,肌糖原的恢复都不会是问题。

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但是对于训练频率相对高一些的人而言,尽早补充就会是更好的做法,比如今晚8点练完,第二天中午就要再训练了,那么你训练后及时的碳水摄入就会是对你更有价值的事情。同等情况下,如果肌糖原相对恢复的情况更加理想一些,那么你的训练质量就会更好,也可能就会得到更好的健身效果。所以好好考虑一下自己整天的训练安排跟饮食情况,再妥善的做好训练后的营养补充,这会是长期来看产生巨大影响的一个重要细节。

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