想打造完美腹肌?4个实用小动作,让你在这个月练出来

健身李教练    06-05 03:11

作为一个男人如果有八块腹肌那一定会魅力爆棚,不止男生会对性感女星的照片流鼻血,女孩子也一样会对着八块腹肌流口水!一身好看的腹肌肉的男生简直就是行走的荷尔蒙!你的腹肌为什么总是练不出来呢?

想打造完美腹肌?4个实用小动作,让你在这个月练出来

一 体脂率高

肌肉每个人都有,如果没有肌肉就连像起床这样及其简单的动作也是完成不了的。那为什么大多数人的肌肉都看不见呢?这主要是因为体脂率太高,皮下有一层厚厚的脂肪,即使有肌肉也被覆盖住了,根本看不见。

想打造完美腹肌?4个实用小动作,让你在这个月练出来

二 肌肉量少

如何判断自己的肌肉量呢?你可以选择在健身房测肌肉量,也可以在家里用体脂称大概测量。如果你锻炼了还出现这种情况,那就要考虑是不是训练时动作不够标准,强度不够大,还有就是有没有一直坚持!

想打造完美腹肌?4个实用小动作,让你在这个月练出来

腹肌训练的四个简单有效的小动作

卷腹

动作要领:平躺在地面上,双腿呈四十五度角屈膝,保持两腿分开的距离与肩同宽,用双脚蹬实地面。双手虚扶于耳朵旁边,起身时注意用腹部的力量带动双肩与背部上提,在极限位置停顿一秒在缓慢落下。

呼吸:起身时呼气,恢复时吸气。

注意:要靠腹部的力量起身,不要用力抬头,保持下巴靠向锁骨方向。

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九十度卷腹

动作要领:平躺于地面,抬起双腿,保持大腿与小腿、大腿与地面之间均呈九十度夹角,双手置于双耳旁边,卷腹时保持腰部压实地面,感受腹部肌肉得到挤压,在可以抬起的最大位置停顿一秒或两秒再还原。

呼吸:下落吸气,抬起时呼气

注意:在动作过程中,双腿不用刻意绷紧,放松即可。要感觉到腹部肌肉收缩发力。

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坐姿收腹

动作要领:坐在地面,屈双腿并抬起,身体向后倾斜,两臂撑地保持平衡。用力使双腿贴近胸部,既要收腿也要起身收腹,然后还原。

呼吸:用力时呼气,还原时吸气。

注意:手臂只是借力,并不是靠手臂发力支撑身体。可以试着抬起双臂保持端腹感受发力部位,然后再练习。

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腹部拉伸

训练后的拉伸可以放松肌肉,给肌纤维提供更大的生长空间,还可以检验训练是否真的有效,如果动作标准,拉伸的时候会有明显的酸痛感,拉伸之后也会更轻松。

动作要领:俯卧在地面上,将大腿部位压实地面,双手支撑上半身抬起,双臂打直,感受腹部肌肉拉伸。

呼吸:保持均匀呼吸,不要刻意屏息。

注意,如果感受不到腹部拉伸,尝试加强呼吸幅度,进行深呼吸。

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