西马分享 | 最大摄氧量——你与精英跑者之间的差距

西安思路国际马拉松赛    06-05 08:44

曾经看过一则小故事:

上小学时,我经过很久的努力,终于在期末考试的时候考了98分,而班上的学霸一如既往的考了100分,我以为我离学霸的距离只差2分,却不知道学霸考100分是因为试卷只有100分......

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这恐怕就是普通人和精英之间最大的区别了,对于跑马拉松也一样,据研究:

◆未经训练的健康男性的最大摄氧量约为35-40mL /(kg·min)。未经训练的健康女性的最大摄氧量约为27-31 mL /(kg·min)。

◆ 世界级运动员通常具有较高的最大摄氧量。男子精英跑步运动员可以达到85 mL /(kg·min)的最大摄氧量,女子精英跑步者可以达到约77 mL /(kg·min)。

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最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动时,当机体出现无力继续支撑接下来时,所能摄入的氧气含量。它是人体在增量运动期间测量出的最大耗氧速率。

这个体质数据是作为耐力运动员的重要选材依据之一,它反映了个体的心肺适应度,是人体有氧运动能力的重要指标,极高的最大摄氧量是完成高水平有氧运动表现的基础。

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也就是说,最大摄氧量是关于跑步成绩的重要因素,那么如何提高最大摄氧量呢?

入门跑者要先从低强度训练开始

提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练,而是先从LSD开始。尤其对刚开始接触跑步的人来说,只要稳定地慢跑一段时间,虽然没能锻炼心肺能力,但肌肉端的摄氧能力会提升,所以最大摄氧量也会跟着提升。

希望入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度,虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量,但进步得快,退步也快,而且比较容易受伤。

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长跑多年的跑者进行高强度间歇训练

当肌肉端的有氧能力稳固之后,就该开始锻炼心肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。到了这个阶段,训练会相当辛苦,因为你必须把身体逼到用氧的极限,此时身心都会抗拒你维持强度的意志。 为了提升身体的最大摄氧量,跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

若能每星期练2次,每次间隔2-3 天,几个星期后最大摄氧量就会提升,但提升的幅度不会很大。如果跑者足够勤奋,专注于此强度的训练,不到半年,最大摄氧量就会很快达到峰值。原因很简单, 因为最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小的限制。肺容量与心脏越大,最大摄氧量越高。

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备战马拉松,是一项艰辛且充满挑战的任务,但是只要能在最后取得最佳成绩,所有的努力与辛苦就都不会白费,西马小编祝愿选手们今天比昨天更强!

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