花钱请私教铁定学不到,冠军级教练都很少外传的“动作变奏”

FitEmpire健身领域    06-05 09:36

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签操控重量动作节奏

本文有视频版

肌肉和力量之所以会增长,源于一个最基本的原理“渐进负荷”——你需要能够在每次训练中持续不断地给身体施加负荷。·

你可能会说:“我当然知道渐进负荷!就是每次训练中添加一点重量或者多做几个次数!”

花钱请私教铁定学不到,冠军级教练都很少外传的“动作变奏”

非常好!

但是,你可以一直这样渐进吗?

你能够连续20个礼拜每次都加重量或者一组多做几个动作?

几乎不太可能!因为你总是在一个动作中训练3-4周就陷入瓶颈期,然后演化成各种欺骗动作去冲重量和冲次数,为了增加重量而增加重量。

接着你草草了事,最后放弃,换成另外一个新动作。

你从未使用一个动作持续训练足够长的时间,所以身体根本不知道你想要发展什么素质,所以你的肌肉和力量停止增长。

渐进负荷的方法有很多种,不光是重量和数量。

你可以添加重量,添加次数、添加组数、缩短组间间歇,以及改变动作节奏。

最后一个方法是最容易被忽视的,也是我们今天重点要讲的。

在许多情况下,渐进负荷的唯一选择可能只有改变动作节奏——尤其是在那些单关节孤立动作当中。

花钱请私教铁定学不到,冠军级教练都很少外传的“动作变奏”

孤立动作运用的肌肉群少,力量增长潜力低。你不可能用“持续添加重量”来作为渐进负荷的标准——如果可以,地球上将充满用50公斤哑铃做侧平举的人。

对于有经验的训练者来说,孤立动作的负重一年增长5KG,已经是非常可观的水平。

那么,在负重增长被限制的情况下我们该如何安排每次训练的进阶?

视频讲解版:

以仰卧哑铃弯举为例

第1周:10KG12次x3组(节奏:2010)

第2周:10KG12次x3组(节奏:40X0)

第3周:10KG12次x3组(节奏:5/4/3)

第4周:10KG13次x3组(节奏:2010)

第5周:10KG13次x3组(节奏:40X0)

第6周:10KG13次x3组(节奏:5/4/4)

第7周:10KG14次x3组(节奏:2010)

第8周:10KG14次x3组(节奏:40X0)

第9周:10KG14次x3组(节奏:5/5/4)

第10周:10KG15次x3组(节奏:2010)

第11周:10KG15次x3组(节奏:40X0)

第12周:10KG15次x3组(节奏:5/5/5)

第13周:12KG12次x3组(节奏:2010)

节奏释义

2010:2秒下放,0秒底部停顿,1秒举起,0秒顶部停顿

40X0:4秒下放,0秒底部停顿,X爆发力举起,0秒顶部停顿

5/4/3:先做5次连贯动作(采用40X0的节奏),然后在动作最艰难处做出5秒的静态收缩。然后做4次连贯动作+4秒静态收缩。最后做3次连贯动作+3秒静态收缩。

5/4/4......5/5/5:做法同上

要点:

●你将在训练13周后才增加2KG的负重,而不是每周都增加2KG。不要抱怨进步速度太慢,这总比你两年后依然只能用现在的负重做组要好。

●使用5/4/3之类的方法时,开头几个次数会比较容易维持40X0的节奏,到了后来你会不由自主加快,在保证肌肉控制的情况下,节奏变快是可以接受的。

●这种渐进负荷方法特别适合运用在负重上升潜力小的孤立动作中。

●记住第一周的起步不能组组力竭,理想情况是选择保守的负重,第1组轻松,第2组费劲,第3组力或接近力竭。

●在这个渐进的过程中,如果你可以一直进步,就不要换动作。如果连续2周没法进步,就换掉动作。一般来说,新动作可以维持9周以上的连续进步。

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