女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

波罗密练瑜伽    06-05 13:13
女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

越来越多的女生选择练瑜伽来修身养性,因为练瑜伽可以更美更有气质。从瑜伽的「运动量」来看,消耗的卡路里可能并没有通常的有氧运动那么多,但坚持正确的瑜伽习练的话,塑形和改善体态气质方面的作用会非常显著,很适合不喜欢高强度运动又有健身需求的女生。

每天跟着做这15分钟的瑜伽练习,不仅让你身材匀称修长,皮肤也棒棒哒。

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

主要动作解析

第一个体式:眼镜蛇式

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:1、 仰卧,双腿并拢,额头触地,双手放于身体两侧,掌心向上。2、 收缩双腿,臀部肌肉,双手放在腋下,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,双肘立起放于体侧。3、 吸气,抬头,眼睛向上看,用脊背的力量抬起上体,使腹部慢慢离开地面。4、 呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲,同时双臂伸直,压腹向地板的方向,肩放松,下沉,眼睛注视上方,均匀呼吸,保持20秒。5、 初学者如果不能伸直双臂,可先在此姿势上保持,均匀呼吸,练习一段时间后脊柱自然柔软,可逐渐的伸直手臂。6、 呼气,慢慢的放松手臂,降低上体成俯卧位。脸可转向一侧,眼睛睁开,手臂放回身

练习收益:练习眼镜蛇式有助于缓解颈背部的紧绷僵硬;强健背部和臀部;增加脊柱弹性,减轻轻度背痛;增强甲状腺功能;增加耻骨区域的血液循环,促进身体健康,激发身体活力。

注意事项:1、腰背部的收紧是动作中的重点要求,这样做可以保护腰部,减少损伤的发生。2、对于颈部有疾患的人,可以保持平视前方的姿态。3、针对广大练习者腰部僵硬、腰部存在劳损等疾患的情况,建议练习开始时双腿分开同肩宽,这种练习方法既能达到练习的效果,又不会因为腰部感到过分的压力而出现紧张。

第二个体式:下犬式

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练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

第三个体式:高位弓步

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练习步骤:,1,山式站立,右脚向后撤一大步,脚趾踩地,脚跟抬高 ,2,曲左膝90°,双手向上延展,掌心相对,眼睛看上方或者正前方。 3,,身体后仰,拉伸腹部,腹部远离大腿。保持5次呼吸,换边。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量

第四个体式:单腿加强背部伸展

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:首先做下犬式,将你的右脚往前放在双手之间。把你的后腿打开,直到两只腿分开约三英尺。指尖撑起来,或者将你的手放在瑜伽砖上。吸气,拉长你的脊椎把能量传到头顶。呼气,将你的身体往前向下贴紧右腿。把你的右臀往后拉,将你的左髋往前伸,保持骨盆中正,双手推地稳定臀部和后脚的根基,保持五次深呼吸。继续将你的头往下,感受它的沉重。换左侧重复此动作。

练习收益:1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。

第五个体式:侧板支撑

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练习步骤:1,板式准备,双脚并拢、内旋,大腿两侧向内夹紧,双脚足跟向后蹬,收尾骨,骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地,肘眼相对。肩胛骨向上推展,头顶向前延伸,余光看向斜前方。2,整个身体向右向上打开,左腿在右腿的正上方,双腿并拢,整个身体在一个平面内,髋部远离地面,左手向上伸直,五指打开,指尖指向天花板。

练习收益:侧板式的练习可以通过下颌回收,强健颈椎后侧肌肉,缓解肌肉劳损现象;通过单臂支撑,减少手臂多余脂肪,强健手腕,提升专注度,增强专注力;调整、加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群,减少侧腰多余脂肪;锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域;使身体线条优美、流畅。

第六个体式:半船式

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:1、坐在地面上,脊柱挺直,双腿前伸,保持挺直;手臂伸直,手掌撑在地面上。2、呼气,身体后仰,同时抬腿,双腿屈膝,双脚下移,大腿与垫子成45度,小腿与地面平行;双臂向前平伸,与肩平齐,身体的平衡靠臀部保持,脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧,保持5个自然呼吸。然后呼气还原,重复练习。

练习收益:这个体式不仅能锻炼到腹部肌肉,有效加强腹肌力量,还能锻炼腹部器官。收缩腹肌,彻底甩掉腹部多余赘肉,同时还可增加背部力量。

注意事项:在练习这个体式时不要屏息,如果屏息,体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张,一定不要深呼吸,你可以吸气、呼气,然后保持这种呼吸,继续重复这个过程。

第七个练习动作

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练习步骤:下犬式于垫面上,向上向后抬高右腿,呼气,落右腿,屈右膝,抬右大腿向前,使右膝碰触左手肘内侧一次,然后碰触右手肘外侧一次,最后伸直右大腿,向后向上抬高,8组,换侧练习

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量

第八个练习动作

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练习步骤:1,仰卧于垫面上。2,双手放在双耳两侧呈抱头姿势,双肘向外展开。2,从肩胛骨开始,抬起上半身,双腿抬离地面呈30度夹角。3,屈右膝,使右大腿寻找腹部,上半身向右侧扭转,让左手肘碰触右膝盖。4,伸直右腿,屈左膝,使左大腿寻找腹部,上半身向左侧扭转,让左膝盖碰触右手臂,依次往复循环。

练习收益:锻炼腹部肌肉和腿部肌肉

第九个练习动作

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练习步骤:高位弓步于垫面上。呼气,下身保持不动,上身保持腰背平直,手臂向前向下划圈,同时带领身体向前向下俯落,使上身跟手臂同时到达最低点。吸气,手臂自体前向上向后划圈,保持下身不动,腰背平直直立起上身,此为一个循环,做4组,换侧练习。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量,灵活肩关节和髋关节

第十个练习动作

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练习步骤:1,来到半船式,保持脊背平直,身体后仰,与地面呈一定夹角,屈双膝,双大腿与地面呈一定夹角,双小腿与地面平行,双手臂向前伸直。2,呼气,保持脊背平直,身体向后仰,解开双膝,双腿向前伸直,保持停留,3,再屈双膝,将大腿拉向胸腹方向,同时身体向前倾,让胸腹去寻找大腿,小腿保持与地面平行。

练习收益:锻炼到腹部肌肉,有效加强腹肌力量,还能锻炼腹部器官。收缩腹肌,彻底甩掉腹部多余赘肉,同时还可增加背部和腿部力量

第十一个动作

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:1,俯卧在垫面上。2,双手放于胸部两侧,按实垫面。3,屈双膝,使小腿向上抬高,与地面保持大约20度的夹角。4,吸气,以大腿末端,膝盖上方位支点,借用手推地面的力量使身体抬高,伸直手臂,收紧腹部,保持腰背平直,后脑枕骨,腰背,臀部在一个平面上。5,呼气,屈双肘,身体向下俯落,注意不要触及地面。第4部和第5部循环往复练习。

练习收益:不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,让背部线条更加迷人。

第十二个动作

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:1,平板支撑于垫面上,2,重心落在左脚。屈右膝,抬右大腿向前,寻找腹部,让右膝尽量去触碰左手肘,伸直右腿,回到原位。3,重心落在右脚。屈右膝,抬左大腿向前,寻找腹部,让左膝尽量去触碰右手肘,伸直左腿,回到原位。4,第2部和第3部循环往复练习。

练习收益:1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力,2,减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态

第十三个动作

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:侧板支撑于垫面上,吸气,髋部向上抬起,呼气,髋部向下垂落,8组,换侧练习。

练习收益:强健颈椎后侧肌肉,缓解肌肉劳损现象;通过单臂支撑,减少手臂多余脂肪,强健手腕,提升专注度,增强专注力;调整、加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群,减少侧腰多余脂肪;锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域;使身体线条优美、流畅。

第十四个动作

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:1,侧板支撑于地面上,2,保持髋部不动,抬高上面腿到达身体极限,然后落下。身体向前向下扭转,上面高举手触碰地面,然后身体回到侧板支撑。腿部动作和手臂动作依依次练习。

练习收益:强健颈椎后侧肌肉,缓解肌肉劳损现象;通过单臂支撑,减少手臂多余脂肪,强健手腕,提升专注度,增强专注力;调整、加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群,减少侧腰多余脂肪;锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域;扭转还能按摩腹内脏器,缓解便秘

第十五个动作

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:高位弓步于垫面上,双手向上高举过头顶掌心相对,保持上身腰背平直,呼气,弯曲前后腿膝盖,使髋部向下垂落,感受后大腿前侧肌肉的拉伸和髋关节的伸展,吸气,保持上身不动,伸直双腿,抬高髋部。循环往复8次,换侧练习。

练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量

第十六个动作

女人的双腿跟腰都要开始努力了,就从这些体式开始

练习步骤:平板支撑于垫面上。重心落在左脚,以右髋关节为轴点,保持髋部中正,伸直右腿向后向上蹬出,使髋关节向上伸展,右腿落下还原。然后重心落在右脚,以左髋关节为轴点,保持髋部中正,伸直左腿向后向上蹬出,使髋关节向上伸展,左腿落下还原,此为一个循环,8组为宜

练习收益:这组动作不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

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