全马想取得好成绩 训练时得遵守10个规则

网易跑步    06-05 15:19

  网易体育6月5日报道:

  备战马拉松比赛时,怎么保证自己能跑出好成绩呢?很多跑者觉得只要跑的够远够快就可以了。如果真是这样的话,带给跑者的只能是伤病和筋疲力尽。只有遵循科学的训练方法,才能在不受伤的情况下跑出好成绩。下面这10项黄金规则就需要跑者遵守。

全马想取得好成绩 训练时得遵守10个规则

  热身和冷却身体

  跑前进行5-10分钟的热身,可以加快心率和呼吸频率,为肌肉输送更多的血液,让神经系统活跃起来,让快肌肉纤维做好跑步的准备。这些都是为了防止在跑步时受伤。一般情况下,跑步的速度越快或者距离越远,需要的热身时间越长。跑步结束之后,也不能立即停下来,而是需要慢跑让身体逐渐冷却,让体温逐渐恢复正常。

  每周跑距增幅不超10%

  跑步距离以每周为单位计算,每周的跑距增幅不宜超过10%,因为肌肉和关节需要逐渐的适应运动强度,否则受伤的可能性会大大增加。

  大部分时间保持轻松跑

  在每次训练时,80%的跑步速度要比目标速度慢60-90秒钟,应当把身体保持在舒服的状态。由于心肺组织比肌肉、肌腱、骨骼等组织更快的适应训练强度,所以需要让后者有一个适应的过程。

  每周一次斜坡训练

  斜坡训练可以增强腿部力量,提升有氧适能,改善跑者身体消耗氧气的效率,这会让跑者在比赛后半段有更好的耐力去冲击。

  难易交替进行

  马拉松训练确实需要长跑等艰苦训练,但每天都进行长跑也并不是聪明的选择。在进行一次艰苦的训练之后,第二天就要选择轻松跑或者干脆休息,因为身体需要时间进行修复,否则无法继续进行高强度训练。

  交叉训练

  跑步的时候,肌肉、关节、结缔组织等会吸收很多冲击力,而交叉训练则会让这些组织得到休息,同时又保持心血管的健康。瑜伽、普拉提、力量训练、游泳、骑自行车、划船等多项运动都可以加入到日常训练中。

  衡量训练强度

  如果在需要休息的时候进行了高强度训练,身体会吃不消。而需要进行艰苦训练时跑的太慢,达不到训练效果。跑者可以利用速度、心率、呼吸等对自己的训练强度进行衡量,确保达到自己想要的效果。

  速度训练

  速度训练不只是让你的速度变快,还能加快新陈代谢,提升身体的耗氧效率,增强腿部肌肉,让跑步变得更有效率。

  以目标速度训练

  如果提前确定了自己的比赛配速,那么在训练时就按照这个速度进行,这就会让身体适应这个速度下的跑步强度,等到比赛日时会显得游刃有余。

  临近比赛逐渐减少训练

  在距离比赛还有三周的时间,跑者需要逐渐的减少训练里程,减少幅度在25-50%之间。但是,跑步时的强度和速度训练工作不能减少。这有助于让身体得到休息,比赛时能量充足。

  作者:义君

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