4项训练增强跑者脚踝 可降低受伤风险

网易跑步    06-05 15:19

  网易体育6月5日报道:

  如果跑者仅拥有强大的股四头肌和臀大肌,而忽视了对脚踝的增强,是无法维持高强度训练的,毕竟脚踝受到来自地面的冲击力更强。跑者要想不受伤,必须让脚踝变得更强。下面这4项训练就是专门增强脚踝的。

  1、单腿跳跃

4项训练增强跑者脚踝 可降低受伤风险

  先用左腿站立支撑着身体,右腿膝盖提升至腰部位置,然后向前跳跃一步,落地时要柔和。接着跳回到原处,然后再分别向左右两侧各跳一次。重复做12次之后,换另一条腿做同样的动作。这项训练主要是提升脚踝和膝盖在迈步时落地的稳定性。

  2、三点弓步

4项训练增强跑者脚踝 可降低受伤风险

  先将左腿向前做弓步姿势,上半身要保持直立,右腿自然弯曲,右膝盖接触到地面。然后抬起左腿,再次做出弓步姿势。连做6组之后,换右腿做同样的动作。这些训练主要加强脚踝和侧面的膝盖肌肉,提升跑者的稳定性。

  3、深蹲分腿跳跃

4项训练增强跑者脚踝 可降低受伤风险

  这项训练就是把深蹲和向上跳跃结合在一起。先摆好深蹲的姿势,双脚与臀部同宽。然后向上跳跃,落地时仍然呈现深蹲的姿势。连续做16-24次即可。

  4、单腿登山姿

4项训练增强跑者脚踝 可降低受伤风险

  摆好平板撑的姿势,腹部收紧,弯曲左膝盖并和右膝盖靠近。右脚向前跳跃一步,然后再回到原始姿势,左腿要保持离开地面。然后换另一侧做同样的动作。来回交替进行,重复做16次。

  作者:义君

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