别再疯狂训练了!听我一句,让身体减载才能进步的更快!

健身者教练    06-05 17:16

大家好,作为健身狂热爱好者,我们都要竭尽全力疯狂耶巴蒂,但通常忽视了恢复的问题,这并不是一个小问题,而是会决定你能否进步的关键,那么别再疯狂训练了!听我一句,让身体减载才能进步的更快!

别再疯狂训练了!听我一句,让身体减载才能进步的更快!

大多数人可能认为,恢复就是良好饮食加上充足的睡眠,这么做的结果就是达到平台期,甚至是退步,这时候我们就需要一个全面的恢复了,比如减载,实际上就是减少训练量,让身体充分恢复。

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如果你所做的只是不停举铁,你的身体就无法充分休息,也无法正确接收训练带来的刺激,随着时间累积训练过度就离你不远了,这不仅仅是因为肌肉没有得到充足的恢复,过度训练还有其它症状。

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精神压力,神经系统,韧带,肌腱和关节,都需要更长的时间来恢复,虽然现在还没有任何关于减载方面的研究,然而可以从别的研究中得到启发,然后顺势推理出我们应该要怎么去做。

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一项对于无训练经验男性的研究发现,连续训练12周的收益,与中间休息3周的收益相同,一项关于运动员的研究结果也一样,连续训练6个月的收益,与每六周休息三周的收益相同。

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更重要的是,非连续训练的样本在恢复训练后,得到了更大的提升,如果我们以某种方式优化休息时间,将三周减少到一周,假设我们可以利用该手段提升收益,究竟应该如何使用呢?

一般的方法是在一周内将所有的训练强度降低百分之四十到六十,比如卧推225磅,那就下降到80-120磅。

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你甚至可以降低训练容量,原来是3组每组10个,现在降低到3组每组5个,显然这不是完整的休息,当然你也可以不举铁,做做瑜伽和低强度的有氧,并且避免做HIIT,因为它对身体的负担和举铁是一样的。

如果你觉得一周不够那再多休息一阵也是oK的,个人的训练计划决定了减载的频率,如果疲劳感经常出现,可能你每四周就要进行一次减载,对于温和、有条理的训练计划,每12周可以选择减载一次。

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作为初学者要提前设计好训练及减载,应该学会倾听身体的声音,你可能还没有体会到过度训练的感觉,所以要谨慎行事,直到你对此有更好的理解,减载有各种形式,总的来说就是减少训练量加快恢复。

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最后一个问题是你需要减载吗?它的明显程度并非取决于你的训练计划,中低阶的计划对身体的刺激并没有那么高,因此不需要额外的恢复,初学者也可能要经过很长时间才需要减载。

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