想练出超人霍华德的肩部?教你三角肌的训练秘籍就能达到

由恒健身    06-05 17:24

我想“超人”霍华德的三角肌是很多男生梦寐以求的,但是很多人都是对三角肌锻炼望而却步,因为听说很难练。

真的是这样吗?下面教给大家健身达人练三角肌的秘籍,让每个人都能在一个月能练出成型的三角肌!

想练出超人霍华德的肩部?教你三角肌的训练秘籍就能达到

秘籍第一式:直臂前平举

这是针对三角肌前束的最基本动作。

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通常运动者为了保持平衡会选择站姿,双手握住杠铃或哑铃,双手之间的距离约和肩同宽,手臂伸直,将杠铃或哑铃从贴近身体的地方缓缓举起,直到双手在胸口保持水平,和地面平行。

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动作难度较大,一般新手选择小重量的杠铃即可,即使是锻炼了很久这个动作的人也只需要中等重量就行。

双手在抬起时一定要保持伸直状态,要能感觉到三角肌前束肌肉的收缩,同时肱二头肌和胸大肌也能得到锻炼。

秘籍第二式:阿诺德推举

三角肌前束和中束都能在这个姿势中得到锻炼。

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基本动作是这样的:双手各握着一个哑铃,举起在胸部两侧的位置,身体直立,抬头挺胸收紧腹部,双手同时向上推举,过程中手臂都保持微微弯曲,手肘关节注意不要锁死,一旦锁死身体就会依靠关节骨骼发力,那么对于三角肌的锻炼效果就丧失了。

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刚开始举在胸前时手掌心面朝自己,举到最高点的过程中手腕转动,使得手掌朝相反方向。然后沿着轨迹放下哑铃。

秘籍第三式:哑铃坐姿侧平举

这个姿势主要是锻炼三角肌中束。

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保持上半身躯干直立,抬头挺胸收紧腹部,双手分别握着哑铃,放在身体两侧,此时双臂微微弯曲,吸气时从两侧缓缓举起哑铃,直到双臂和地面呈平行状态,保持状态2秒,恢复初始动作时呼气。

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需要注意的是不管是举起还是放下,手肘都是稍稍弯曲,不要锁死关节,要利用三角肌发力,也不要借助臂力,要能感受三角肌中束的收缩。

秘籍第四式:俯卧飞鸟(俯卧侧平举)

这个动作针对的是三角肌后束。

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身体趴在长凳上,最好手臂下垂时不能碰到地面,双手各握住一个哑铃,掌心相对,手臂略弯曲下垂,分别从两侧画弧线举起哑铃,直到双手和肩膀在一条水平线上,然后慢慢还原。

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在举起时吸气,在还原时呼气,动作配合好呼吸,会轻松很多。过程中要保持身体贴紧凳子面,要时刻感受着三角肌在发力,而不是手臂或者腰部发力。

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这些动作只是秘籍里的一小部分,但是已经容纳了三角肌前束,中束和后束的全方面锻炼了,每天坚持做好这些动作也是很累的,坚持,才能让你在一个月内就练出三角肌的大致形状。

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