常规训练不过瘾?那你一定需要这些野兽般的训练法!

我为肌肉狂    06-05 17:41

很多的健身健美爱好者,可能会遇到这样一种情况——训练之中明明已经达到自己的最大重量,但是,在训练之后可能都会感到身体还有多余的力量。如果遇到这样的状况,那么我们可以学会从组与组之间的间歇上寻找一些创新。具体应该怎么做呢?Let‘ go!

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复合组法则

这一训练法则实际上经常被我们运用在日常的训练中,由于我们习惯进行孤立肌肉的训练,在进行某一部分肌肉的训练时,我们总会准备许多动作,针对这一个部位的肌肉进行练习。

复合组法则其实与超级组法则有一定的联系,也是将两组动作连接进行,不过它针对的肌肉不是一组主动肌和拮抗肌,而是两组动作针对同一块肌肉。可以说,复合组是一种比较特殊的超级组。

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当然,这一法则的名字并不是重点,重点的是它在我们的锻炼中所能起到的作用。该方法的目的,不仅仅像超级组,能够给予肌肉充分休息或者提高锻炼效率、节约时间;而是更多地通过对同一部分肌肉的高强度练习,加速肌肉充血,从而达到更好的训练效果。

拿肱三头肌的训练举例,将一组“横杆下压”和一组“绳索下拉”连续进行的训练,就是这一法则的实际应用。

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三合组法则

三合组法则,是在复合组法则的基础上,进行的更高程度与要求的进阶法则。它的目的与复合组相似,也是为了加速肌肉的充血。

这一法则,要求我们在进行某一个肌肉部位的锻炼时,需要连续进行三组不同动作的训练,在每组动作之间,不需要留出时间进行间歇,达到三组动作合并形成一组动作的效果,因此叫做三合组。

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这一项训练法则,是通过比复合组更高强度的训练,使我们的目标肌肉快速充血。同时,对于某个部位的训练动作具体角度不需要太过要求,因为通过这三个不同角度或者方式的动作,可以使目标肌肉受到更多角度和方式的刺激。

通过这一个方法,可以有利于促进某一个部位肌肉的全面发展,增粗肌肉中的血管与肌肉纤维,并且可以更好地刻画肌肉线条,使肌肉更加有型。

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不过,这一训练法则的运用,最好在训练水平达到一定程度前提下进行。熟练掌握复合组,再向这一法则进阶。还需要补充的一点是,无论是复合组还是三合组动作的选择,都要选择合适的动作。如果完成动作所需的器械转换十分困难,或者所需要的时间较长,那么该法则的训练效果与存在意义便会被大大缩减。

我们拿三角肌的锻炼举例,坐姿哑铃推举、哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,三组动作结合,便是容易操作与效果较好的肩部锻炼三合组。

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巨型组法则

巨型组也经常被称作巨人组,这一法则可以说是连续动作训练的最终版本,它要求我们将锻炼某一个部位的肌肉的4-6个动作连续不断地进行。

如此多数量的训练动作,虽然看起来像对于某个部位的循环训练,但是其强度和效果却远远高于普通的循环训练,它是一个加强版的加速循环训练。巨型组属于比较高级的训练法则,所以需要训练者谨慎应用。

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由于它具有非常大的强度,所以其增加肌肉围度、绝对力量和减脂效果都很明显。不过,其适用的肌肉部分最好以大肌群的训练为主,训练之前需要充分热身,在训练以后也要做好充分的肌肉放松,而具体的动作次序也要有良好的安排。

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通过这些法则的运用,可以很好地节约我们的训练时间,集中精力进行肌肉锻炼!不过,大家也需要量力而行,逐步实现训练方法的进阶。相信丰富的知识与坚持不懈的努力,能够共同帮助我们在健身道路上取得更大的突破!

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