跑后如何锻炼小腿肌肉,练出优美线条?

FUN RUN    06-05 18:05

第一:锻炼小腿肌肉的两个关键点

跑后如何锻炼小腿肌肉,练出优美线条?

1、优先训练

许多人认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1~2组就完事,以致小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是:大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。

2、顶峰收缩

当肌纤维收缩至最短时,保持此刻肌纤维的收缩情况片刻,有利于进一步刺激肌纤维,这个阶段被称作是顶峰收缩。由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做“顶峰收缩”,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿三头肌充分收紧,达到“顶峰收缩”位。

第二:打造女生好看小腿的4个练习动作

跑后如何锻炼小腿肌肉,练出优美线条?

1、站姿提踵

在提踵前要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用前脚掌三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼强度。但要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。

2、坐姿提踵

主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧。坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物。膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵

主要锻炼小腿前部肌肉。坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。

4、站立单腿提踵

主要是分离小腿肌,突显肌肉线条,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。动作为:站立保持两腿并拢,双手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架上。抬起你的右脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

第三:小腿抽筋时该怎么缓解?

跑后如何锻炼小腿肌肉,练出优美线条?

1、旋转法。起身而坐,伸直抽筋的腿,用手握住前脚掌,向外侧旋转踝关节,只要动作连贯有力,通常能立即止住剧痛。

2、扳脚法。取坐姿,一手用力压迫痉挛的腿肚肌肉,一手抓住足趾向后扳脚。使足部背曲,再上下活动一下脚,抽筋就能得到缓解。

3、按压法。在膝关节内侧腘窝两边有硬而突起的肌肉主根,腓肠肌头神经根便附着在里面,用大拇指强力按压此处,异常兴奋的神经就会镇静下来,从而达到停止抽筋、消除疼痛的目的。

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