正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

全球健身指南    06-05 18:06

引体向上

是上肢力量训练之王

也是塑造上半身形体的关键

是的,比起大胸肌

你可能更需要倒三角

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

不要再问MAX怎么徒手练背了——

练腿,徒手深蹲有效;练胸、三头,俯卧撑可以做到;提拉重物也可以练好肱二头,但如果你没有做下拉和划船这两类动作,背阔肌几乎不可能生长。

建议徒手健身的同学,赶紧在家里装一个引体向上架。

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

正手(掌心面向前方)宽握;

反手(掌心面向自己)窄握:

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

相同,都必须先启动肩胛骨,也就是在悬挂的位置,做一个下沉肩膀的动作。

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!
正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

启动肩胛骨,你可以理解成臂与背阔肌建立了 连接,此时发力,你才能充分锻炼到背部肌群。在最高点,我们都要求下颌微收并过杠。

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

反手窄握:对肱二头肌刺激最弱,对肱桡肌刺激最强,同时也把背阔肌拉的更长,因此你可以使用的更大的重量,同时也能很好地训练到下背部。

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

注意观察反握引体的姿态

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

正手宽握:对肱二头肌刺激最强,对肱桡肌刺激最弱,旨在增加上背部宽度。

注意观察正手引体的姿态,目标是让你的胸靠近单杠,在顶点位置可以充分收紧上背部,有些人含胸驼背去做引体,那完全就是练错了。

胸部要贴杆,肘部要过背,是正手宽握的标准。

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

反手窄握:身体会自动蜷缩,对核心力量要求更高。

正手宽握:身体会微微后倾,对核心力量的要求稍微低一些。

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

来看一下连贯动作

下放到底部时

如果我们是为了塑造形态

则应避免背部完全泄力

要尽可能拉长背阔肌

但不能放松发力

最后重要的就是下放速度

想要塑造好的形态

必须努力延长离心收缩的时间

快起,慢下

正握与反握引体的区别在哪儿?想要倒三角就别练错!

如果你感觉引体做不好

就赶快练习起来吧!

健身 综合体育

网站地图