健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

健身学堂    06-05 18:06

在健身房中经常看见这样的人,他们用这远超自己力量水平的重量来训练,他们觉的重量越大对自己越有帮助,那么问题是小重量训练有作用吗?

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

有很多的研究咨料都对这对这个问题做出研究,有资料显示,用大于百分之六十五1RM 的重量训练的高强度人群,和小于百分之六十1RM重量训练的低强度人群。

1RM是指单次重复最大重量的缩写,就是最多只可以举起一次的重量。

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

有很多的资料分析过这个问题,对于肌纤维肥大也就是肌肉增长来说,尽管结果显示,大重量低次数同样很有效果。

而且这个多次数并不是稍微多一点,部分样本重复次数达到了三十次或者更多,有些实验的重复次数达到了一百次,看起来如果想要肌肉增长,好像用多少AM都是有一样的。

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

那么根据研究结果来看,最重要的因素其实是训练的总量,就是重复次数乘组数乘重量,只要训练总量是一样的,不管重量大小,效果都一样。

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

然而很多研究的对象都是没有健身的人群,众所周知,任何力量训练对从没健身过的人都会有很好的效果。

因为他们的潜能从从未被激发,也有研究找有健身经验的人做实验,发现结果和之前是一样的。

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

与此同时,也发现更重的重量,在肌肉增长上更有效一些,所以想要更大限度的增大肌肉,为什么不用大重量呢?

尽管用小重量来训练也可以增大肌肉体积,但它们二者作用于不同类型的肌肉,二型和二X型肌肉更加强壮,但也更容易疲劳。

当用大重量小次数训练时,它们会被完全调动起来,与一型肌肉比,它们的增长速度要快百分之五十。

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

一些肌肉没那么强壮,但对疲劳的抗性很强,这些特性可以使你用小重量举起更多次数,虽然它们的增长速度没有二型那么快,但还是会增长的。

也就是说大重量的训练,可以更好的刺激二型肌肉增长,而小重量的训练更好的刺激一型肌肉,有一些其它的研究也得出了一样的结论。

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

但目前只说明了肌肉体积,还没讨论力量增长,所有研究力量增长的结果都显示,用百分之八十五以上的1RM重量来训练,力量增长的效果是最好的。

健身就必须要大重量训练?其中真相你知道吗?

那么小重量训练有用吗?是有用的,但是为了肌肉的增长,应该进行全方位的训练,而不是忽略某一部分,如果你想变得更强,训练计划就应该向大重量倾斜,如果想增大肌肉体积,那么任何重量的训练你都应该有所涉及。

健身 综合体育

网站地图