跑步有时感觉膝盖疼?劝你看看这篇文章

淮安体育    06-05 19:49

很多跑步的朋友膝盖都会受伤,这伤本来是可以避免的!就是因不在意、不重视才会越来越严重。

所以,今天小编想跟大家聊聊关于跑步这点事。

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1.请注意你跑步的目的

目的决定你跑步的时间、方式、频率和速度。

【如果你是为了跑步减肥】,那么请注意,你不用在速度上做过多要求,关键是长期坚持和控制饮食。你跑4.5的配速,减脂的效率不一定比跑7的配速效率来得高。

按照最高心率的70%-80%跑是最好的了,比如一个30岁的人,跑步时控制在140的心率,比170的心率的减脂效果要好。关键是每次跑的时长,不要少于30分钟,最好在45分钟左右(一般人)。

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2.膝盖的重要性

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事实上,膝盖伤也是跑步伤中最头痛的,其他的肌肉拉伤、踝扭伤等休养一段时间,大多数能回到原来的水平,唯有膝盖伤,恢复时间长,而且,很多是不可逆的,因此跑步的人,应该第一重视对膝关节的保护。

那膝关节滑膜磨掉了,就不可再生了吗?

别怕,是可以再生的!

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人体本身具有修复的功能,只要不是一次性磨损得太厉害,随着时间的推移,是可以自动修复的,而且通过合适的频率使用,还可以变得更加强健耐磨。

正因为膝盖有这样的特性,所以在安排运动的时候,一方面要注意加强腿部力量锻炼,另外就是留出足够的时间让膝关节休息,两点都缺一不可。

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3.如何养护膝关节

网上有许多关于腿部力量的教程,而其中靠墙静蹲就是比较流行的一种,通过持续的锻炼,让你的膝关节越来越强健,也能够支持你越跑越远,越跑时间越长。

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这个时候就有人说了,我想尽快达到训练效果怎么办?人家运动员每天都训练好长时间不也没事?人家军人每天负重跑也这样啊?

回答这个问题,让我们先回到上面那个大命题,你是为了什么而跑步?

运动员有迫切提高成绩的需要,要压迫身体的潜能,军队有快速提高形成战斗力的需要,而且他们的基础体能不是我们可以比的。

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另外,运动员通常还有一整套科学的训练方法,还有一大堆的后勤营养师、按摩师之类的确保加快恢复,就算是这样,很多退役的运动员也终身受到伤病的困扰。如果你不具备这些条件,那么,请老老实实地用休息来代替恢复吧。

总之一句话,莫要贪多,劳逸结合。

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4.跑步减肥

粉丝里有相当部分的人是冲着减肥去的,所以也说下我的感受。

要达到减肥的目的,归根到底就是要实现能量摄入和消耗的负平衡。但有一点,千万不要急功近利。

通过运动加大消耗,可以打破原来的能量平衡。而通过饮食控制,可以达到减少摄入的目的。

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按照计算,1KG脂肪转换为约7600大卡的热能,而体重70KG的人慢跑5公里,也不过额外消耗了约600大卡,而且这消耗还不全是脂肪。

在最高心率的70%的有氧运动下,脂肪的消耗是效率是最高的,但也只占消耗的60%,而且是运动时间达到30分钟以后,消耗脂肪才达到高峰,所以看看,不是随便跑几天就能掉脂肪的,重要的是坚持。

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有些人说我一个月就把体重减了多少多少的,不否认有这种情况,但体重的减轻并不全是跑步的功劳,食量,消耗掉的水份都会在体重上反映出来,一旦停止,水份迅速补充进体内,很快会回到原来的体重中去。

所以,减肥是一项长期的综合性的工作,需要长时间才能体现出真正的效果。

运动有方法

使用需用心

(来源:跑不羁)

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