想更持久地不停歇地跑?你需要这些技巧

虹途跑步    06-05 21:44
想更持久地不停歇地跑?你需要这些技巧

想跑半程或者全程马拉松,那你必须练就一个本领就是“一直跑”,所谓一直跑就是在体能允许的情况下长时间不停歇的运动,达到时间目标或距离目标的一项极限运动

所以想跑马拉松,那你得循序渐进的进行训练,从五公里到十公里,从十公里到二十公里,从十分钟到30分钟,再到一小时、两小时、甚至更长时间。

你需要时间和距离练就你的耐力基础,当然想更持久地不停歇地跑,还需要一些技巧。

想更持久地不停歇地跑?你需要这些技巧

1、放轻松!

想让身体更长时间地跑动,最重要的是要放轻松。

不要总想着配速,你应该以一种轻松舒服的速度来跑,这种放松的感觉就是可以一直跑而不觉得累。只专注于当天所跑的里程,感受强大和兴奋,同时还要保证有足够的体力和欲望去迎接你的下个训练。

更重要的是,如果你在完成上个训练中速度过快,随后的身体的疲倦会让你感觉士气低落,那就很难再进入下次训练。

2、吃饱饭!

长距离长时间的跑步,无疑会消耗更多的能量,所以在跑前1小时,要确保你摄入足够支撑你这次长跑的“热量”,并保证充足的补水。

尝试在跑前30-60分钟吃东西。低脂肪低纤维的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物,为你提供快速能量。来块水果或再配上松软干酪即可。其它选择还有:无花果饼干;半个百吉饼配坚果黄油和果酱;或是一碗含不到2g纤维的麦片粥配一杯脱脂牛奶。

想更持久地不停歇地跑?你需要这些技巧

3、避免把卡路里吃回来

很多人发现,体重并未因锻炼而下降,脂肪也并未融化。这可能很令人沮丧。

其实,很多人都是在跑回家后就贪婪地大吃大喝,甚至认为自己有权如此。其实这是在走极端,你消耗掉的卡路里可能并没有你吃回来的多,为避免这种情况,你需要跟踪热量摄入及消耗。

这会迫使你控制自己的饮食,当达到一定目标时,你还可以安排些非食物的奖励给自己,以分散你的食欲。

4、坚持并养成良好习惯

当你决定想跑的更远的时候,就必须建立跑前日程计划,并设置好提醒且坚决执行。

当你做到每天的同一时间,习惯性的换上跑步装备,备好跑步音乐,那么久之就会形式条件反射,最终建立起跑步的好习惯。

5、重新开始

每天进步一点点,抛开昨天的成绩,达成今天的目标。

即便你受伤过,或者隔了几天没跑,其实这些你不用担心水平会下降,因为短暂的休息也是为了更好的开始,所以当你又重新回到跑道的时候,你会惊讶的发现,自己依然能跑!

想更持久地不停歇地跑?你需要这些技巧

6、保持高度警惕

密切注意那些在你跑步或改变步态时持续或恶化的疼痛。

每个人都有独特的骨伤阈值——那意味着你跑动里程和速度的极限,超过就会受伤。这是由每个人独特的遗传学、解剖学、生物力学和伤病史决定的。

7、坚持训练计划

计划更多地是对训练的约束而不是推进,你可能会因为跑得太兴奋而忽略了考虑疲劳积累问题。当你超出计划范围太多,那就可能增加受伤风险或太过疲惫而无法完成接下来的训练。

坚持训练计划有助于逐步建立连续跑步而不休息的耐力,该计划包含一些山地训练和间歇式速度训练及核心力量训练来增强你的力量。

总结

循序渐进的训练方式适用于任何阶段,其主要目的就是把安全因素放在了跑步的第一位,虽然有时候可能在时间上会有所延误,但这样的方式最为稳妥和安全。

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