男生女生想要穿衣有型,不能不练这个位置!

I运动与营养    06-05 22:35

三角肌分为前、中、后束

它们形成肩部的外层肌肉

可以使肩关节外展、旋转

是最大、最强壮的肩部肌肉

担起了大部分肩部活动的重任

男生女生想要穿衣有型,不能不练这个位置!

除此之外

三角肌还是让你穿衣显型的重要肌肉

练好三角肌可以增加肩部宽度

让你轻松撑起各种类型的衣服

男生女生想要穿衣有型,不能不练这个位置!

动妹er今天为大家推荐的4个哑铃动作

可以锻炼三角肌的全部三束肌肉

特别是前束和后束

改善含胸驼背

除此之外,它还能雕刻上肢肌肉和斜方肌

如果你是初学者

建议先使用一对2.5千克的哑铃进行练习

哑铃前平举

这个动作可以使三角肌前束孤立发力。完成4组,每组12次。

男生女生想要穿衣有型,不能不练这个位置!

如何做

站姿,将哑铃放置在身体前侧,掌心朝内。保持肘关节和膝关节微屈,举起手臂至与肩同高。缓慢下放哑铃至初始位置。

反向飞鸟

这个动作着重锻炼三角肌后束,也可以锻炼上背的菱形肌、斜方肌中束。完成4组,每组12次。

男生女生想要穿衣有型,不能不练这个位置!

如何做

站姿,双手握住哑铃,掌心相对。俯身至躯干与地面呈45度夹角。微屈肘,将哑铃向上向外举,至哑铃与地面平行。在举起哑铃的同时,要着重后夹肩胛骨。

哑铃侧平举

侧平举可以激活三角肌中束、后束和上背部肌肉。完成4组,每组12次。

男生女生想要穿衣有型,不能不练这个位置!

如何做

站姿,双手握住哑铃,掌心相对。保持肘部和肩部微屈,在体侧举起哑铃至与肩同高,双臂呈弧形。缓慢回到初始动作。

坐姿推举

这个动作不仅可以锻炼到三角肌前束,也可以练到上背部。完成4组,每组12次。

男生女生想要穿衣有型,不能不练这个位置!

如何做

坐姿,双手握住哑铃,举起至肩部,屈肘,双手掌心冲外。向上推起哑铃至手臂伸直,顶端保持肘部微屈。缓慢下放哑铃至初始位置。

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