健身房减脂训练计划让你不再为减脂迷茫

X--1995    06-15 01:57

对于刚去健身房的健友,减脂往往是非常盲目的,好像只能跑跑步,跟着练一下动感单车。接下来就给大家送上健身房减脂训练计划,让你不再为减脂迷茫!

健身房减脂训练计划让你不再为减脂迷茫

要减脂,首先要知道减脂的原理:

  要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口,当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件,许多人减脂失败的主要原因是以下两点:

  一、吃的太多,每天热量摄入太高。

  二、运动强度太低,运动产生的热量缺口太小。

  有研究表明,1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡,换句话说,消耗1公斤脂肪大约要制造7740千卡的热量缺口。

健身房减脂训练计划让你不再为减脂迷茫

下面是关于健身房减脂的具体建议和操作办法:

  减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧(匀速或间歇)

  有氧可以提高心肺功能和身体素质,并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。

  力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力,让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。

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  小编对新手减脂的建议是,每次训练都将力量训练和有氧结合,并且力量训练无需太细分部位,可以将身体分为上肢和下肢交替训练,每次训练可按以下步骤:

  热身(5分钟)▶力量训练(上肢或下肢30-40分钟)▶有氧训练(20分钟)▶放松(5分钟)。具体时间可根据实际情况调整,但每次锻炼的时间建议在1小时左右,并且不超过一个半小时。

健身房减脂训练计划让你不再为减脂迷茫

下面是每次训练的具体步骤:

  第一步、热身

  热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻炼的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤。

  健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。

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  第二步、力量训练

  新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。

  重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次),对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作,空杠铃或最轻的重量均可。

  力量训练分为上下肢,动作应选择多关节的复合动作,这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容:

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  上肢训练:

  上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练,因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤:

  第1步、胸肌:杠铃卧推3组▶哑铃飞鸟2组。

  第2步、肩膀:器械或哑铃推肩3组▶哑铃侧平举2组。

  第3步、背部:器械下拉3组▶哑铃单臂划船2组。

  第4步、腰腹:卷腹2组▶罗马椅挺身2组。

  胸肩背每组8-12次,腹肌每组12-15次,组间休息30-60秒。

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  下肢训练:

  下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练,前期下肢训练可按以下步骤:

  杠铃深蹲4-5组▶直腿硬拉2组▶坐姿腿屈伸2组▶坐姿腿弯举2组▶哑铃弓步走2组▶负重提踵3组。

  每组8-12次,组间休息30-60秒。

  力量训练的强度并不是标杆,因为每个人身体基础不一样,但对于许多健友都是不错的参考,具体操作可以适当调整,比如动作选择和训练时的顺序。

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  第三步、有氧训练

  力量训练后身体血糖已经消耗一部分,再进行有氧训练能有很好的减脂效果,但是时间不宜过长,因为强度太大会导致身体分泌皮质醇,影响健康和减脂效果。

  力量训练后可以进行20分钟慢跑,速度在接受的范围内越快越好,另外椭圆机也是不错的选择,并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式,例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。

  如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。

健身房减脂训练计划让你不再为减脂迷茫

  第四步、放松

  放松的作用是促进身体恢复,减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式:

  第1步、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。

  第2步、击打和揉捏充血的肌肉部位。

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  看完这篇文章是不是豁然开朗了呢?其实减脂并不难,等你坚持21天,你会发现减脂并没有你想的那么难!

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