斜方肌、背阔肌、竖脊肌一个都不能少!4个动作教你锻炼背部

遥享健身    06-15 09:59
斜方肌、背阔肌、竖脊肌一个都不能少!4个动作教你锻炼背部

背部肌肉都很大,但是如果不讨论那些小肌束,如大圆机、小圆肌等,其实背部只要分为三大块,也是我们视觉上最第一眼就能看到的肌肉:上方的倒三角斜方肌、身体两侧扇形的背阔肌和中部沿着脊椎的竖脊肌。

斜方肌、背阔肌、竖脊肌一个都不能少!4个动作教你锻炼背部

所以想要背部肌肉好看,只要花时间主要分配到这儿,锻炼就可以事半功倍,让自己快速锻炼出想要的好看性感有型的背肌。

斜方肌、背阔肌、竖脊肌一个都不能少!4个动作教你锻炼背部

今天我们就来看看如何通过简单五个动作,让我们冲散倒下锻炼我们背部。当然锻炼背肌的肌肉很多,我们这次推荐的动作主要是为了抛砖引玉,如果你想知道具体的某块肌肉,或者需要针对性练习,欢迎留言,我们会及时更新新的文章,来回答你的问题。

斜方肌、背阔肌、竖脊肌一个都不能少!4个动作教你锻炼背部

下面步入正题,来看看怎么锻炼我们背部的三大肌肉吧。

第一个动作:高位拉力器下拉

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和背阔肌,同时因为手臂弯举的动作,也可以刺激我们肱二头肌。其实大部分锻炼背部动作,都是能同时刺激背部和二头,比如坐姿划船和引体向上等。

锻炼时候,身体自然前倾,腿部自然站立,或者前后弓步,另一只手抓握器械,这些要点就是让自己身体保持稳定,不会造成力量浪费,让其他肌肉代偿。将手抓握拉力器D形手柄,拉到胸前即可。

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第二个动作:俯身哑铃划船

身体俯身,双手各自抓握两个哑铃,正握或者反握式都可以,锻炼时候保持腰背挺直,脊柱保持中立位,双腿自然屈膝。剑哑铃拉到腹部处,手臂上臂同时和背部平行即可。此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌,同时也能刺激背阔肌和腹外斜肌和前锯肌,当然,肱二头肌也能锻炼到。

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第三个动作:拉力器下拉

此动作和第一个动作类似,不同的就是此动作是双手,并且锻炼时候,手臂只有为了让我们轨迹变差,才会做弯举。此动作主要是刺激我们背阔肌,然后才是斜方肌和肱二头肌。

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第四个动作:壶铃硬拉

此动作主要是锻炼我们竖脊肌。锻炼动作,相信那么聪明的你,看一眼动图就知道了。

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