想打造宽阔背部?教你仅用哑铃壶铃来锻炼,这些动作别错过!

遥享健身    06-15 10:13
想打造宽阔背部?教你仅用哑铃壶铃来锻炼,这些动作别错过!

锻炼背部招式很多,但是大家一般常常都是锻炼拉力器划船,或者仅利用自身体重去锻炼引体向上。但是长期锻炼,会很容易让你肌肉适应你动作,想要更进一步突破瓶颈,其实你可以试试其他变招。

想打造宽阔背部?教你仅用哑铃壶铃来锻炼,这些动作别错过!

哑铃是常见的健身器械,它们可以轻易组成各种重量,由于它小巧且高效,不少健身党,都会在家中或者公司里面常备一组。而壶铃其实作用和哑铃差不多,唯一很大不同就是手握的方式不同。但是它们的效用其实是类似的。

想打造宽阔背部?教你仅用哑铃壶铃来锻炼,这些动作别错过!

今天就来推荐通过哑铃和壶铃的健身练背动作。想要知道怎么锻炼吗,那么跟着看下去就行。其中三个动作是哑铃,一个是壶铃。步入正题,here we go!

想打造宽阔背部?教你仅用哑铃壶铃来锻炼,这些动作别错过!

第一个动作:俯身单臂哑铃后拉

此动作可以全面的刺激我们背部的斜方肌和背阔肌。同时另一侧单臂和单腿同时贴握着器械椅子,可以保证我们身体躯干稳定不摇晃,不会让其他肌肉发力代偿。

锻炼时候保持手臂的上臂和前臂角度保持不动,不用完全伸直,只要稍微保持一定弧度即可,这样可以保护我们手臂的肘关节。

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第二个动作:哑铃划船

此动作和第一个动作类似,单车的腿部和手臂完全一样,手臂伸直,小腿紧贴椅子。同时背部挺直 ,脊柱保持中立位,臀部夹紧,腹部收紧。

另一手抓握哑铃,锻炼时候屈臂,将哑铃拉直胸前,肘关节高于后背即可。锻炼时候注意身体不要摇晃。此动作主要锻炼我们手臂肱二头肌和背部斜方肌,同时稍微会刺激到我们肩部的后三角肌。

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第三个冻住:仰卧哑铃飞鸟

身体贴握着器械椅子,文辞身体稳固,头部不要低头,脊柱保持中立位。双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,锻炼时候在最高点,感受后背的顶峰收缩,并且稍微停顿一会,让刺激更显著。

此动作主要是锻炼我们我们后背的斜方肌,同时对于胸部的前锯肌也有一定刺激。

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第四个动作:壶铃下腰硬拉

我们都知道硬拉是锻炼我们背部常见的锻炼招式,重做可以锻炼我们竖脊肌和背阔肌哦。是上面三个动作不错的补偿。

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