力量标志,二头肌锻炼动作,助你打造出手臂,隆起“小山丘”

超燃健身派    07-08 14:40

一个人有没有力量,往往我们第一印象就是看他手臂是否粗壮。手臂粗壮毫无疑问离不开肱二头肌,那么如何锻炼出我们手臂的肱二头肌呢?让它像小山丘一般隆起,变成我们力量的标志呢?

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我们都知道,手臂锻炼,主要是弯举和曲臂伸,对应的是锻炼二头肌和肱三头肌。其中弯举动作,是由于我们手臂的肱二头肌来完成;而让我们手臂伸直,则是靠我们我们手臂的肱三头肌。两者彼此分工,最终让我们手臂可以自由活动。

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今天我们说的是如何锻炼二头,所以下面提供的都是二头肌锻炼动作。需要注意的是锻炼手臂其实也有诀窍。其中重点是大重量、低次数和高密度。

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大重量和低次数值得是我们锻炼时候宁愿做更多的RM,让我们手臂肌肉纤维变得粗大,一般指的是6-15RM左右,如果你做1-5RM,则是主要发展力量和速度,但是对于肌肉纤维粗壮没有过多帮助,但是如果超脱15RM,则是锻炼我们手臂的耐久力。

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高密度对应的也是高组数,宁愿速度慢一点,也要让自己组间休息变得少一点,不要爆发力后,速度太快,直接力竭。

说了以上诀窍,那么我们来看看如何通过动作,来刺激我们手臂肱二头肌吧。

第一个动作:牧师椅器械弯举

此动作适合新手初次锻炼肱二头肌,因为除了可以让我们肘部完全定点在牧师椅上,最重要的是安全。

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第二个动作:平板支撑拉力器弯举

此动作除了锻炼刺激我们手臂肱二头肌,对于那些好动族,却又苦于弯举只能锻炼二头肌的人,可以同时锻炼刺激我们肩部后三角肌和背部,提高背部、腿部韧度,让全身皮肤更加紧致。

第三个动作:杠铃片弯举

此动作是我们日常常见的锻炼手臂动作,除了杠铃片,你可以拿取其他重物,比如水桶、座椅等,锻炼时候,记得让自己腰背挺直,下盘稳定,不然其他肌肉代偿发力。

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第四个动作:杠铃弯举

此动作可以让我们手臂承重更多的重量,和哑铃双手交替弯举相比,此动作也可以让我们更加有节奏和注意力,全身心的放在手臂二头肌刺激上。

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