【体态纠正】骨盆前倾≠翘臀!骨盆前倾扫盲修复大全

韶关康复治疗师    07-08 15:31
【体态纠正】骨盆前倾≠翘臀!骨盆前倾扫盲修复大全

      相信不管是男生还是女生都喜欢这种翘臀吧!翘腿虽好,但下面这种“翘臀”却是不健康的!

【体态纠正】骨盆前倾≠翘臀!骨盆前倾扫盲修复大全

这叫骨盆前倾!这是一种体态问题!

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     故科学健康的形体管理才是可取的,宁可把腰椎弯成90°也要“翘臀”的只是掩耳盗铃。

·正·文·来·啦·

      骨盆前倾(Anteriorpelvictilt)是最常见的体态问题之一,也是最容易治疗的体态问题之一。骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。

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检查方法

1.站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;

2.如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手通过;

3.如果空隙过大,则很有可能是骨盆前倾。

     骨盆前倾也许是最容易理解并解决的体态问题之一!它的产生原因无非是以下4种情况:

1.髋部屈肌过紧/僵硬(久坐是最主要原因);

2.腹部肌肉力量过弱;

3.下背部肌肉过紧/僵硬;

4.臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱。

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对于过紧/僵硬的肌群,进行拉伸即可;

     对于力量过弱的肌群,进行相关的力量训练:

①拉伸:髋部屈肌、下背部肌群;

②强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群。

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拉伸髋部屈肌和下背部肌群,强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。

一:放松髋屈肌及股四头肌,伸展髋屈肌。

1)使用网球,放松髋屈肌群。先单点进行5~10个深呼吸,然后进行活动邻近关节『臀部收紧,然后上抬5~10次』。

2)使用滚桶,放松股四头肌(大腿前侧),慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域後,大腿左右进行翻动(想像去刮肌肉)10次,再更为酸痛的点上进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。

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3)跪姿90/90伸展髋屈肌群,5~10个深呼吸。

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二:锻练核心躯干稳定性

可以依照进阶/倒阶来选择自己适合的难度,先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。

死虫:

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弹力带式仰卧放腿:

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三:锻练臀部肌群肌力

桥式、单脚桥式、髋关节铰链都是很好的动作选择,基本上,3组×10下,若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿後侧或下背有感觉),就可以开始负重。

桥式:

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对侧手脚互推之单脚桥式:

髋关节铰链(壶铃负重版本):

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众护君不久前刚纠正骨盆前倾的问题

也修复好了长期的下背酸疼

希望大家也能引以为鉴啦

最后,

各位爱健身的妹子们

千万不要把「骨盆前倾〕

误认为是练出翘臀了

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