不敢、不会做硬拉?没关系,这里可以一步步教给你!

健身李教练    07-14 02:30

硬拉,作为健身过程中,十分重要的“大项”之一,可以说是比较具有难度与挑战性的一项。我们每当在健身房中,看到那些资深的健身者们,拉起堆满杠铃片的杠铃时,相信都会被他们满脸通红、低声嘶吼的样子和被杠铃片压弯的杠铃而震撼。

而作为刚刚进入健身房的人们来说,尽早地掌握硬拉这项技能也是十分重要的。

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众所周知的是,硬拉这一动作可以很好地提高我们的身体力量,也能够用来进行部分肌肉的锻炼。硬拉大致上可以分成直腿和屈腿进行的两种硬拉。

直腿硬拉锻炼的部位主要是我们的腘绳肌,即大腿后侧肌肉;而屈腿硬拉则更加偏向于背部的下部肌肉的锻炼。我们比较经常进行的,便是屈腿硬拉,今天我们也主要介绍这一动作。

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首先,在站姿上我们需要双脚分开站立,脚尖向外分开,与肩部同宽即可。杠铃放在身体的前部,即小腿往前十厘米左右,方便弯腰提起杠铃时,可以保持身体的重心稳定,并且可以将杠铃沿着腿部向上拉,便于完成动作。

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下面,我们来讲一下手掌的握杠方法。很多人可能认为简单抓住即可,但是不要忘记,想要起到对背部或者腿部的大肌群的锻炼效果,所需要的重量,可能是超过你的手臂力量和手掌的握力极限的重量。

我们的双手要与肩部同宽或者略宽一点即可,而比较常见的便是双手正握住杠铃。

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不过,这一种握住杠铃的方法,可能会由于手掌的握力不足或者杠铃转动等问题,难以抓住杠铃、身体前后摇晃,导致无法完成动作。

这时,一只手正握、一只手反握的方法便可以解决这一难题。但是,凡事都有两面性,这一握法可能会使脊柱、肱二头肌承受较大压力,并且训练的肌肉不一定均衡。

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而手指的放置顺序,也可以帮助我们解决手臂力量或者握力带来的问题。我们一般采用的是环形握杠的方法,即四根手指环住杠铃后再将大拇指扣住,这一方法的缺陷就是杠铃容易滑脱。

而锁扣形握法,则更加牢固,这一握法的操作是先用大拇指扣住杠铃,再用另外四根手指握住。锁扣形握法的缺陷就是需要时间适应,并且手掌需要足够大。

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握好杠铃后,就可以进入动作的起始阶段。发力时,需要重心向下移动,膝关节微微弯曲,身体重心与杠铃处于一条直线上并且垂直于地面。

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接下来,保持背部的挺直,头部稍微抬起,腰部绷紧,翘起臀部。切忌在发力过程中低头含胸和弓起背部,否则容易导致受伤。

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然后便是起身的环节,这一环节中,手臂保持伸直的状态,背部与腿部肌肉发力,将膝盖伸直、杠铃提起,沿着腿部向上拉动,不要使杠铃距离身体太远。

在达到最高点时,使肩部尽量向两侧外展,挺胸抬头并稍微停顿一会儿。然后弯曲膝盖,缓慢放下杠铃。

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下面,我们便来看一个完整的屈腿硬拉动作过程。

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实际上,硬拉这一动作的好处远远超乎我们的想象。它基本上能够锻炼到全身的肌肉,对于身体的爆发力、体力和肌肉的绝对力量都是一种考验与锻炼。并且,它能够很好地活动我们的身体关节,使我们的腰椎等部位免于遭受病痛折磨。

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当然,我们坚决不能一味地挑战过大重量,这样反而会给自己带来损害。

想要发展全身力量?想要实现更高的突破?硬拉,是你绝对不可缺少的练习!

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